La baja plantean frente perro o Adho Mukha Shvanasana es una asana que se pronuncia como A-DOH MOO-Kah shvah-NAS-Anna. Sánscrito: अधोमुखश्वानासन; Adho – Adelante; Mukha – Cara; Svana – perro; Asana – Pose;
El nombre proviene de las palabras en sánscrito adhas (अधस्) que significa ‘hacia abajo’, mukha (मुख), que significa ‘cara’, Svana (श्वान), que significa ‘perro’, y āsana (आसन), que significa ‘postura’. El Adho Mukha Svanasana tiene una apariencia similar a un cómo se ve un perro cuando se inclina hacia delante. Esta asana tiene numerosos beneficios sorprendentes que hacen que sea muy esencial para practicar todos los días. La mejor parte es, incluso un principiante puede conseguir la caída de esta asana con gran facilidad.
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Lo que usted debe saber antes de comenzar En este Asana
Es muy esencial para asegurarse de que sus intestinos y el estómago están vacíos antes de realizar esta asana. Podría ser una buena idea para dar un espacio de unas pocas horas entre su última comida y el ejercicio. Esto permitirá suficiente tiempo para su comida para digerir bien. Esta asana funciona mejor cuando se practica por la mañana.
Nivel: Principiante
Estilo: Ashtanga Yoga
Duración: 1 a 3 minutos
Repeticiones: Ninguno
Refuerza: piernas, brazos, espalda
Estiramientos: hombros, terneros, isquiotibiales, las manos, la espalda y los arcos de los pies
Cómo hacer Perro boca abajo Pose (Adho Mukha Svanasana)
- De pie sobre cuatro extremidades, de tal manera que su cuerpo forma una estructura a modo de mesa.
- Exhale y levante suavemente las caderas y enderezar los codos y las rodillas. Es necesario asegurarse de que sus formas corporales de una ‘V’ invertida.
- Sus manos deben estar en línea con los hombros y los pies en línea con las caderas. Asegúrese de que sus dedos de los pies apuntan hacia el exterior.
- Ahora, presione sus manos en el suelo y alargar su cuello. Sus orejas deben tocar sus brazos internos, y se debe dirigir la mirada a su ombligo.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego, doblar las rodillas y volver a la posición de la tabla.
Precauciones y contraindicaciones
Lo mejor es consultar a un entrenador profesional o médico antes de hacer esta asana. Evitar la práctica de esta asana si sufre de
- Síndrome del túnel carpiano
- Alta presion sanguinea
- Un desprendimiento de retina
- Un hombro dislocado
- capilares de los ojos débiles
- Diarrea.
Las mujeres embarazadas deben practicar esta asana con precaución. Lo mejor es consultar a su médico antes de caer en la práctica.
Adho Mukha Svanasana principiantes Consejos
Si usted está en sus primeros días de la práctica de yoga, he aquí algunos consejos para que usted pueda tener en cuenta.
- Es fácil saber si está o no está haciendo este asana derecha. Si usted siente que sus articulaciones están estresados, o si es inestable, es necesario comprobar su alineación. Empezar de nuevo, y asegurarse de que sus rodillas están justo debajo de las caderas, y sus manos están debajo de los hombros. Además, asegúrese de que los pliegues en las muñecas y los codos están alineados con su estera.
- Inicialmente, podría ser difícil de obtener el derecho de liberación hombro. Se podría practicar en la pared para obtener este derecho. De pie cerca de tres pies de distancia de la pared con las piernas separadas (distancia de la cadera). Asegúrese de que está frente a la pared. A continuación, colocar las manos en la pared, y caminar hacia abajo hasta que alcancen el nivel de su torso. Los brazos deben estar paralelos al suelo.
Pose avanzada Alteraciones
He aquí cómo se puede intensificar su práctica y hacerla más eficaz una vez que se sienta cómodo con los conceptos básicos.
1. Aumentar el tramo levantando su cuerpo por las puntas de los pies y tirando de las caderas de tal manera que son más altos. No se olvide de tirar de la pelvis en el interior. Caída de los talones hacia el suelo y mantener la intensidad.
2. Si desea centrarse en sus brazos, en bucle un cinturón alrededor de ellos, y luego, presione contra la correa del cinturón para aumentar la intensidad. Para centrarse en las piernas, coloque la cinta encima de las rodillas en la parte superior de las piernas, y, a continuación, trabajar en el tramo activo dibujando los muslos hacia el exterior.
Ventajas De Perro boca abajo Pose (Adho Mukha Svanasana)
El Adho Mukha Svanasana, como ya hemos establecido, es una de las mejores poses de yoga, y tiene numerosos beneficios. Echar un vistazo a algunos de los beneficios de incluir esta asana en su práctica.
1. fortalece los músculos abdominales
La inversión del perro que mira hacia abajo plantear es la postura de la embarcación. Todos sabemos que el Navasana beneficia a los músculos abdominales que también ayudan a sostener la columna. Este ejercicio tiene efectos similares en los músculos abdominales. Ayuda a estirar y fortalecer estos músculos.
2. Mejora la circulación
Puede que no han llegado a su notificación, pero el perro que mira hacia abajo es en realidad una inversión. Las caderas se levantan, y la cabeza se cae por debajo del corazón. Hay una inversión de la fuerza de la gravedad, la sangre fluye de manera fresca, promoviendo así la circulación.
3. Mejora la digestión
Esta asana no es un pliegue completo, pero todavía permite que los músculos abdominales para comprimir los órganos del sistema digestivo, incluyendo el hígado, los riñones y el bazo.
4. Tonos de las manos y pies
El peso corporal está en sus manos y pies cuando hace lo Adho Mukha Svanasana. Por lo tanto, tonifica las extremidades y los prepara para un mejor equilibrio.
5. disminuye la ansiedad
Esta postura también ayuda a relajarse y calma tu mente, lo que reduce la ansiedad. A medida que el cuello y la columna cervical se estiran, se libera el estrés.
La ciencia detrás de Adho Mukha Svanasana
El Adho Mukha Svanasana se sabe para relajar los músculos. El intento de tirar de sus manos mientras se toma en esta postura se intensifica la tensión en los tendones de los músculos, y en respuesta a la tensión, la médula espinal da una señal a los músculos a relajarse. El estiramiento a través de los comunicados de pose endorfinas que ayudan a relajar su cuerpo y mente ( 1 ).
Poses preparatorias
- Phalakasana
- Uttanasana
Seguimiento Poses
- sirsasana
- Uttanasana
Esta es otra asana importante. Es una parte del saludo al sol o Surya Namaskar. Se extiende a aquellas partes del cuerpo que no se puede estirar lo contrario, por lo tanto, que le da una amplia gama de beneficios para la salud.
Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.