YogaOrama

Kundalini yoga se llevó a una audiencia occidental en 1968 cuando Yogi Bhajan comenzó a enseñar en California. Fundó 3HO (la Organización Santa, Feliz y Saludable) en 1969 para presentar el yoga Kundalini a una población más amplia. Antes de esto, el Kundalini solo se enseñaba en la India y se transmitía en la tradición del gurú-estudiante. Aunque este tipo de yoga no se había ofrecido previamente al público, Yogi Bhajan sintió que todos deberían tener la oportunidad de disfrutar de sus beneficios.

¿Qué significa Kundalini?

El Kundalini es energía sin explotar (prana) en la base de la columna que se puede extraer a través del cuerpo despertando cada uno de los siete chakras. La iluminación completa ocurre cuando esta energía alcanza el chakra de la coronilla en la parte superior de la cabeza. La energía de Kundalini a menudo se representa como una serpiente enroscada en la parte inferior de la columna.

Kriyas

Las secuencias de asanas de Kundalini Yoga se denominan kriyas. Cada kriya es una serie preestablecida de poses que se realizan con una técnica de respiración específica y la participación de los bandhas para intensificar los efectos de la pose. Cada kriya está asociado con un chakra particular. Pueden consistir en movimientos rápidos y repetitivos coordinados con un método de respiración designado o recitación de un mantra. En otras kriyas, las poses se mantienen durante varios minutos, nuevamente con la inclusión de pranayama y mantra. A menudo, los mudras también son una parte importante de cada kriya.

Si haces una sesión de Kundalini personalizada

Una sesión personalizada comenzaría con un análisis y diagnóstico numerológico de qué chakras parecen estar bloqueados. A continuación, se prescriben kriyas específicos para ayudar a equilibrar y mover el prana a través de todos los chakras.

En una situación de clase grupal, el maestro generalmente elegirá un conjunto de kriyas que será beneficioso para la mayoría de las personas.

Qué esperar en una clase de Kundalini

Una clase de Kundalini comienza con un canto corto seguido de un calentamiento para estirar la columna y mejorar la flexibilidad. El trabajo principal de la clase son las kriyas. La clase termina con una meditación, que puede estar acompañada por el maestro tocando un gran gong y una canción de cierre.

Los estudiantes de Kundalini a menudo usan ropa blanca y pañuelos en la cabeza, pero no se sienten obligados a adoptar este estilo de vestir cuando asisten a la clase. Algunas kundalinis también usan pieles de oveja en lugar de colchonetas de yoga. Yoga Bhajan recomendó esto como una forma de separar su cuerpo de la atracción magnética de la Tierra. Sin embargo, es opcional. Incluso algunos de los yoguis Kundalini más devotos objetan este consejo por motivos éticos.

¿Es Kundalini para ti?

Kundalini es uno de los tipos de yoga más espirituales. Va más allá de las asanas con su énfasis en la apertura de los chakras mediante pranayama, meditación, mudras, bandhas y cantos. Sin embargo, las kriyas de Kundalini todavía pueden ser muy intensas. Kundalini atrae a las personas que desean un método de yoga que se mantenga enraizado en el cuerpo físico mientras incorpora todas las herramientas tradicionales de un yogui para alcanzar la iluminación. Si no está seguro, pruebe algunas clases para ver cómo lo hacen sentir.

Más información

El estudio de Kundalini más conocido en los Estados Unidos es Golden Bridge, que tiene ubicaciones en Santa Mónica, California y la ciudad de Nueva York.

Los profesores de Kundalini a veces cambian sus nombres. Gurmukh Kaur Khalsa, el propietario de Golden Bridge, es un ejemplo.

Las celebridades que practican Kundalini incluyen a Demi Moore y Russell Brand.

Los kundalinis dicen Sat Nam en lugar de namaste. 

Cindy

Sivananda Yoga proviene del linaje de Swami Sivananda, traído al oeste por su discípulo Swami Vishnudevananda a fines de la década de 1950, lo que hace que este estilo de práctica sea una parte importante de la primera ola de popularidad del yoga fuera de la India.

Sivananda (1887-1963) era muy conocido en la India en la década de 1930, cuando fundó un ashram en Rishikesh. Anteriormente había sido médico en ejercicio. Fue buscado por estudiantes occidentales que deseaban estudiar yoga y Vedanta. Fundó la Sociedad de la Vida Divina en 1936 para organizar y difundir sus enseñanzas.

Discípulos importantes

El yoga y las filosofías de Sivananda viajaron hacia el oeste por cortesía de varios discípulos influyentes. Uno fue Swami Satchidananda, quien fundó Integral Yoga. Otro fue Vishnudevananda, que llegó a América del Norte en 1957 y pronto comenzó el primer Centro Sivananda Yoga Vedanta en Montreal, Canadá. Los puntos filosóficos clave y la metodología de yoga asociados con Sivananda Yoga fueron los esfuerzos de Vishnudevananda en nombre de difundir aún más los mensajes de su guru.

Hoy en día existen Centros Sivananda Yoga Vedanta en las principales ciudades de los Estados Unidos, Europa occidental, América del Sur y Asia, así como once retiros de ashram.

Filosofía

El método Sivananda se basa en cinco principios para una salud y un crecimiento espiritual óptimos, como lo describe Vishnudevananda. Son:

1. Ejercicio adecuado (Asana, enfocándose en doce posturas (ver más abajo) en particular)
2. Respiración adecuada (Pranayama)
3. Relajación adecuada (Savasana)
4. Dieta adecuada (vegetariana)
5. Pensamiento positivo (Vedanta) y meditación (Dhyana)

Ejercicios para esperar

Una clase típica comienza con ejercicios de pranayama. Después de calentar con saludos al sol, la atención se centra en el dominio de las doce poses básicas en el siguiente orden:

1. Headstand
2. Hombro
3. Arado
4. Pez
5. Inclinación hacia adelante sentado
6. Cobra
7. Langosta
8. Arco
9. Giro de columna sentado
10. Cuervo o pavo real
11. Inclinación hacia adelante de pie
12. Triángulo

Savasana cierra la clase. Idealmente, las posturas se hacen lentamente y con control para estirar y fortalecer el cuerpo, así como abrir los chakras.

Las 12 poses básicas de Sivananda incluyen un poco de todo: inversiones, flexiones hacia atrás, flexiones hacia adelante, giros, equilibrios y estiramientos de isquiotibiales. A medida que los estudiantes dominan las 12 poses básicas, se pueden introducir variaciones.

¿Es Sivananda para ti?

El objetivo de esta práctica es promover el bienestar físico, mental y espiritual. El sistema de asanas es bastante fijo, por lo que debes disfrutar trabajando lenta y metódicamente para dominar por completo las poses prescritas. Si desea profundizar en la filosofía india, Sivananda lo apoyará.

Cindy

Objetivos: enfoque, estiramiento para la parte posterior del cuerpo desde el cuello hasta la rodilla

Equipo necesario: tapete

Nivel: avanzado

La postura de presión del oído es una postura avanzada y relajante. En las clases de yoga contemporáneo, a menudo se habla de cómo incorporar las ocho ramas filosóficas del yoga en tu práctica de asanas y en tu vida. Karnapidasana es una rara pose de yoga que literalmente hace eso, ilustrando el principio de pratyahara . Pratyahara se describe como la retirada de los sentidos, es decir, bloquear los estímulos externos para que pueda dirigir su atención hacia adentro. Puede calentar la postura de la presión del oído con la postura del arado ( Halasana ). Puede usarse en una secuencia avanzada de apertura de cadera o en una enfocada en los isquiotibiales.

Beneficios

Esta postura estira el cuello, los hombros, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Los beneficios mentales de reducir los estímulos requieren práctica, pero puedes echar un vistazo a cómo se siente en esta postura si usas las rodillas contra los oídos para aislarte de los sonidos que te rodean. Para continuar su exploración, cierre los ojos y concéntrese exclusivamente en su respiración durante el breve período de tiempo que esté en esta postura. Recuerde este sentimiento e intente volver a él en su práctica de meditación durante o fuera de la clase.

Instrucciones paso a paso

1. Comience en la postura del arado con los hombros hundidos. Sus manos pueden estar planas en el piso o entrelazadas detrás de su espalda.
2. Doble las rodillas y llévelas al suelo a ambos lados de la cabeza.
3. Apoye la parte superior de los pies en el suelo.
4. Permita que las rodillas apliquen una ligera presión a los oídos, cortando momentáneamente las distracciones auditivas.
5. Tome al menos cinco respiraciones antes de soltar los brazos y salirse lentamente de la postura vértebra por vértebra.

Errores comunes

Hay algo de peso en el cuello en esta posición, así que no mueva la cabeza de lado a lado. 

Modificaciones y variaciones

Puedes trabajar en esta pose o profundizarla de varias maneras.

¿Necesitas una modificación?

No se preocupe si sus rodillas no llegan hasta el suelo. Está bien mantener las rodillas levantadas hasta que lleguen al suelo de forma natural.

¿Listo para un desafío?

Otra forma de salir de esta pose es haciendo un salto mortal hacia atrás al estilo Ashtanga ( Chakrasana ). Suelta los brazos por detrás de la espalda, dobla los codos y lleva las palmas de las manos debajo de los hombros como si te estuvieras preparando para hacer la postura de la rueda ( Urdhva Dhanurasana ). Dobla los dedos de los pies hacia abajo y empuja hacia las palmas de las manos para enderezar los brazos mientras haces un giro hacia el perro boca abajo ( Adho Mukha Svanasana ).

Seguridad y precauciones

Como esta postura es una inversión, debe evitarse si tiene presión arterial alta o una afección cardíaca. Tampoco debes hacerlo si estás embarazada ya que comprime el estómago. Evítelo si tiene alguna lesión en el cuello. Si siente algún dolor, salga de la postura lentamente.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Secuencia de inversión de yoga
• Abridores de cadera de yoga
• Posturas de yoga para isquiotibiales

Cindy

Las inversiones son poses en las que tu cabeza está más abajo que tu corazón. Las inversiones pueden mejorar su equilibrio y fuerza central.

Esta secuencia de inversiones comienza con un Headstand. Para obtener instrucciones más detalladas, vea cómo hacer una parada de cabeza con fotos paso a paso. Practique en la pared si no se siente cómodo en el medio de la habitación. Otra opción es simplemente hacer la versión preparatoria de la pose en la que no invierte completamente.

Headstand

1. Comience con las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Lleva los codos al suelo y entrelaza los dedos.
3. Coloque la corona de su cabeza en sus dedos ahuecados.
4. Levante las caderas y camine con los pies hacia la cabeza hasta que las caderas estén sobre los hombros.
5. Levanta una pierna y luego la otra.
6. Presione hacia abajo en sus antebrazos para evitar que todo su peso llegue a su cuello y cabeza.
7. Extienda hacia arriba a través de las puntas de los pies y gire ligeramente los huesos del muslo hacia adentro.
8. Aguanta por lo menos 10 respiraciones.

Postura del arado: Halasana

Después de Headstand, acuestese de espaldas y póngase en la postura del arado. Plow y Shoulderstand son buenos resultados de la parada de cabeza porque estiran el cuello y alivian cualquier compresión.

Instrucciones

1. Tumbado boca arriba, meta los omóplatos hacia abajo.
2. Levanta las piernas a 90 grados y haz una pausa. Luego, levante el trasero y use los abdominales para llevar los pies hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Mantén las piernas rectas.
3. No coloque los dedos detrás de la espalda y estire los brazos.
4. Gire los hombros debajo de uno a la vez.
5. Es difícil respirar en esta posición, pero trata de quedarte cinco respiraciones profundas. Entrará en posición de hombros desde esta posición.

Soporte de hombro: Salamba Sarvangasana

Desde Plough, acércate a Shoulderstand. Para mantener su cuello seguro, absténgase de girar la cabeza hacia los lados mientras está en esta postura. En cambio, mantenga la mirada hacia los dedos de los pies. Una manta debajo de los hombros ayudará a prevenir el aplanamiento de la columna cervical.

Instrucciones

1. Desde la postura del arado, dobla los codos y lleva las manos a la espalda con las yemas de los dedos hacia arriba. Las manos deben llegar aproximadamente a la mitad de la espalda. Solo debes tener los codos separados a la altura de los hombros.
2. Levante los pies del suelo hacia el techo. Es posible que deba levantarlos uno a la vez.
3. Levante a través de las puntas de sus pies.
4. Mueva las caderas hacia el frente de la habitación y los pies hacia la parte posterior de la habitación para enderezar el cuerpo.
5. Permanezca en la postura hasta por 10 respiraciones.
6. Para salir, lleva los pies hacia atrás por encima de la cabeza para realizar la postura del arado. Entrarás en la postura de la presión del oído desde esta posición.

Postura de la presión del oído: Karnapidasana

Desde la postura del arado, deja caer las rodillas a cada lado de la cabeza, presionando las rodillas cerca de las orejas, a medida que entras en Karnapidasana.

Tome al menos cinco respiraciones antes de soltar los brazos y salir de la postura.

Postura del pez: Matsyasana

Estírate boca arriba y quítate las mantas que hayas usado en Shoulderstand. Arquea la espalda y apóyate apoyando los codos y los antebrazos en el suelo. Inclina la cabeza hacia atrás hasta que la corona descanse en el suelo en Postura de pez.

Cindy

Cuando eres nuevo en el yoga, es probable que tengas muchas preguntas sobre en qué te estás metiendo, incluido qué ponerte, qué llevar a clase y cómo prepararte. Saber lo que se espera y lo que funciona de antemano le ayudará a sentirse más cómodo durante su primera clase. Esto es lo que debe saber antes de su primer flujo.

Video vs. Studio

En términos generales, si eres nuevo en el yoga, es mejor dirigirte a un estudio para recibir instrucción en persona cuando comiences con tu práctica. Los instructores pueden proporcionar comentarios personalizados en el formulario y pueden ofrecer sugerencias de modificación para diferentes poses que simplemente no es posible obtener a través de la mayoría de las plataformas en línea o basadas en videos. Por supuesto, las clases de estudio son más caras, por lo general cuestan entre $ 20 y $ 30 por sesión, pero cuando recién está comenzando, es un gasto que vale la pena.

Dicho esto, si no tienes un estudio de yoga cerca de ti, si los horarios de las clases no se ajustan a tu horario o si ir a un estudio te impide comenzar, las clases en video son una solución perfectamente aceptable. Lo principal para recordar es buscar videos creados por instructores de yoga documentados que estén dirigidos a principiantes. Quieres que la instrucción sea clara, metódica y segura, con muchas señales verbales para modificaciones.

Los servicios de transmisión en línea, como YogaGlo, Grokker y YogaDownload, brindan opciones de alta calidad si decide utilizar contenido de video en lugar de instrucción en persona.

Qué ponerse

Si bien puede parecer que necesita vestirse con equipo de yoga de diseñador antes de ir a clase, eso no podría estar más lejos de la verdad. Para sus primeras clases, use artículos que ya tenga a mano y mantenga las cosas lo más simples posible. Aquí hay algunos consejos:

• Zapatos : el yoga se realiza con mayor frecuencia descalzo. Ocasionalmente verá personas con algún tipo de calcetín o zapato, pero eso a menudo se debe a una lesión o afección médica. Si te sientes completamente incómodo quitándote los zapatos frente a extraños, haz un compromiso y usa calcetines de yoga. Estos calcetines especiales tienen agarres antideslizantes en la parte inferior que “agarran” el tapete y evitan que sus pies se resbalen.
• Pantalones : Hay muchos estilos diferentes de pantalones de yoga, pero no tienes que salir corriendo y comprar un par especial antes de tu primera clase. Cualquier pantalón o pantalón corto cómodo para hacer ejercicio servirá, solo asegúrese de evitar los pantalones que no se estiren, como los jeans.
  Después de algunas clases, puede decidir que necesita pantalones que sean más cortos, más largos, más sueltos, de cintura más alta o que no se caigan cada vez que se estire. Es un buen momento para ir de compras. Puede ceñirse a las grandes tiendas como Target o Walmart, las cuales tienen líneas de ropa deportiva, o puede buscar minoristas especializados orientados específicamente al mercado del yoga. 
• Tops : una camisa un poco ajustada funciona mejor para el yoga. Las camisetas grandes y holgadas, o incluso las camisas holgadas de entrenamiento, no son geniales, ya que se deslizarán hacia abajo cada vez que te agaches … y vas a estar haciendo muchas inclinaciones. Las blusas sin mangas son populares ya que permiten libertad de movimiento en brazos y hombros. Use el tipo de sostén que prefiera para hacer ejercicio.
• Hot Yoga: si vas a hacer hot yoga o Bikram, hay algunas consideraciones especiales. Debido a que las clases se llevan a cabo en una sala caliente, la ropa de algodón y las blusas o pantalones largos no son ideales, ya que atrapan el sudor y mantienen el calor cerca del cuerpo. Es una buena idea usar pantalones cortos y ropa que absorba la humedad para facilitar la práctica. Consulte nuestras recomendaciones sobre ropa de yoga caliente para obtener consejos de expertos más detallados. 

Que traer

En términos generales, lo único que necesita traer para su primera clase es una actitud positiva y una mente abierta. Por supuesto, hay muchos accesorios divertidos que puede agregar a su arsenal de yoga con el tiempo, pero comience con algo pequeño y mantenga las cosas simples. 

• Tapete : Si te diriges a tu primera clase, no te preocupes por traer un tapete si no tienes uno. La mayoría de los lugares de yoga alquilan tapetes por uno o dos dólares. A medida que vayas a clase o si practicas en casa, querrás invertir en tu propio tapete. Si bien puede tener la tentación de comprar un tapete de bajo costo en su minorista local, si está realmente comprometido con su práctica de yoga, vale la pena invertir en un tapete de alta calidad.
  Una alfombra de apoyo bien hecha que ofrece buena tracción y durabilidad a largo plazo marca la diferencia. Si bien hay muchas opciones en el mercado, minoristas como Manduka, Liforme y Yellow Willow son marcas conocidas con un buen historial de calidad y servicio. Para una alfombra de calidad, espere pagar entre $ 60 y $ 120.  
• Botella de agua : si vas a practicar yoga caliente, asegúrate de llevar agua. Para otros tipos de yoga, puede esperar hasta después de la clase para tomar una copa.
• Toalla:  si tiendes a sudar mucho o estás probando yoga caliente, lleva una toalla de mano a la clase. 
• Accesorios: a  menos que practiques exclusivamente en casa, no es necesario que tengas tus propios accesorios. Los estudios proporcionan bloques, mantas y correas. Tu maestra te dirá qué accesorios se necesitan para cada clase, pero si no lo hace, toma un bloque y una correa de todos modos, en caso de que necesites ayuda para hacer una pose.

Cómo preparar

La belleza del yoga es que requiere muy poco más que tu propio cuerpo. La preparación es simple, pero si eres nuevo, siempre es una buena idea llegar a clase un poco antes para ayudarte a aclimatarte al entorno y presentarte al instructor. Aquí hay algunos otros consejos para tener en cuenta:

• Familiarízate con las posturas aptas para principiantes : todas las posturas diferentes pueden resultar abrumadoras la primera vez que haces yoga. Afortunadamente, con la ayuda de Internet, es fácil investigar poses comunes para que parezcan semi familiares la primera vez que escuches al instructor. No es necesario que practiques las poses con anticipación, pero lee sus nombres y mira sus imágenes para tener una idea de lo que le pedirás a tu cuerpo que haga. 
• Evite las comidas pesadas antes de la clase : No coma una comida copiosa justo antes de hacer yoga. Cuando comienza a moverse, todo se revuelve y puede comenzar a sentirse mal si su estómago está demasiado lleno. Puede tomar un refrigerio ligero una o dos horas antes de la clase.
• Toque la base con el instructor : si es completamente nuevo en el yoga, avísele al instructor antes de que comience la clase. Entonces, el instructor sabrá que debe vigilarlo durante la clase y ofrecer indicaciones adicionales para las poses según sea necesario.
  También es importante que le informe a su instructor si tiene alguna lesión o está embarazada, y cómo se siente al recibir correcciones prácticas. Toda esta información le da al instructor la oportunidad de hacer que su primera clase sea lo más cómoda y accesible posible. 
• Prepárese si llega temprano : si llega temprano a la clase, este es el momento perfecto para elegir un lugar en la sala. Estar en el medio y hacia atrás es una excelente manera de observar cómo se mueven los demás como guía junto con el maestro que lo apoyará durante la clase. También asegúrese de usar el baño de antemano para evitar la interrupción de tener que salir durante la clase.

Consejos prácticos

No hay mejor manera de aprender que haciendo, pero una primera práctica puede parecer mucho. Estás aprendiendo nuevas posturas físicas, estás escuchando nueva terminología y estás inmerso en un nuevo entorno. Lo más importante que debe recordar es seguir respirando y concentrarse en usted mismo en lugar de en quienes lo rodean. Todo se volverá más fácil con el tiempo, así que haz tu mejor esfuerzo y ten en cuenta estos consejos: 

• Alineación : ya sea que esté en una clase de yoga o esté usando un DVD, vigile de cerca la alineación del instructor. La alineación se refiere a la forma precisa en que el cuerpo se alinea en cada postura. La alineación segura es muy importante para maximizar los beneficios de cada pose y minimizar la posibilidad de lesiones.
• Mire y escuche : cuando esté aprendiendo las posturas por primera vez, está bien mirar alrededor de la habitación para ver qué están haciendo los demás, pero busque al maestro para su instrucción principal. Además, escuche las señales verbales mientras describe cómo hacer cada pose. Hay algunos ajustes que quizás no puedas diferenciar visualmente, pero al escuchar y hacer microajustes en tu cuerpo, la alineación y el beneficio de la pose pueden mejorar significativamente. 
• Manténgase positivo : No se sienta mal si el maestro corrige sus posturas. La instrucción práctica puede ser increíblemente útil para aprender una buena forma. Trate de no juzgarse a sí mismo con dureza en comparación con lo que otros hacen en sus tapetes. El yoga es una práctica personal y las habilidades y metas de cada persona son diferentes. Manténgase alegre y mantenga su sentido del humor. Ríase si se cae de una pose, sonríe cuando las cosas se pongan difíciles. También está bien decir que no a un ajuste si el enfoque práctico del maestro no es lo que desea. Diviértete.
• Confíe en su juicio : recuerde que su práctica es personal. No hay nadie más dentro de su cuerpo, así que confíe en su propio juicio sobre lo que puede y no puede hacer. Con el tiempo, aprenderá a discernir la diferencia entre algo que pueda tener miedo o que crea que no puede hacer y algo que en realidad es doloroso o posiblemente peligroso para usted.
  No hay prisa por adoptar una pose en particular. Escuche a su cuerpo y respete lo que le dice sobre cómo practicar.
• Haga preguntas:  Quizás el consejo más importante es siempre hacer preguntas cuando no entienda algo. Si se trata de sumergirse más profundamente en la comunidad del yoga, la cultura, los estudiantes del estudio casi siempre están felices de compartir su experiencia. Las preguntas sobre posturas físicas específicas se dirigen mejor a su maestro, ya sea durante o después de la clase.

Etiqueta de clase

El sentido común y la cortesía común son los pilares de la buena etiqueta en cualquier situación. Ven a la práctica con el corazón y la mente abiertos. Invite a la compasión a ser su guía mientras practica con diferentes tipos de cuerpos. Nunca tenga miedo de ayudar a otros, incluso si toma un bloque adicional para su vecino o deja espacio para alguien que llegó tarde. El yoga debe ser un espacio seguro y acogedor para todos. Pero si está nervioso por comenzar a practicar yoga, hay algunas consideraciones de etiqueta que son específicas de las clases y estudios de yoga.

• Silencie su teléfono celular : Adopte el hábito de hacer esto tan pronto como llegue a clase. Se sentirá avergonzado si su teléfono suena durante la clase y es una gran distracción para el instructor y otros estudiantes. Si lo olvidas y suena tu teléfono celular, asume el control y apaga el timbre inmediatamente. Nunca contestes el teléfono ni envíes mensajes de texto durante la clase.
• Llegue a tiempo : llegue al menos 10 minutos antes de la hora programada para que comience la clase para que tenga tiempo de registrarse, dejar su tapete e ir al baño si es necesario. Si llega tarde, no ingrese a una clase más de 10 minutos después de que haya comenzado. Espere la próxima clase u otro día.
• Respeta el espacio de la alfombra de los demás : cuando les preguntamos a los estudiantes de yoga cuáles eran sus mayores molestias, “la gente pisa mi alfombra” fue la respuesta principal. Sí, parece un problema pequeño y, a veces, es difícil en una sala muy concurrida, pero haga todo lo posible para evitar pisar las alfombras de otros estudiantes mientras avanza por la sala.
  Además, si asiste a una clase que suele estar abarrotada, coloque su tapete bastante cerca de la persona a su lado para que haya suficiente espacio para todos. Esté siempre dispuesto a mover su tapete para dejar espacio para otro estudiante.
• Respeta al maestro:  cuando ingresas a una clase de yoga, te registras para respetar al maestro durante la próxima hora más o menos. Es posible que descubras a mitad de la clase que no te interesa este maestro, lista de reproducción o estilo de yoga, pero debes continuar con la clase, seguir las instrucciones del maestro, tomar tu savasana y aprender de la experiencia. Salirse de la clase media rara vez se considera aceptable.
• Ir al baño durante las posturas de reposo : está bien dejar la clase unos minutos para ir al baño. No es necesario pedir permiso al maestro. El mejor momento para ir es cuando hay un período de descanso, ya sea en la postura del niño o en el perro boca abajo. Simplemente evite esquivar durante posturas difíciles o saltarse parte de savasana.
• No  omita Savasana: su relajación final en savasana es una parte importante de su práctica. No salgas de clase temprano. Si es necesario, dígale al maestro antes de que comience la clase y tome una pequeña savasana antes de ir. Simplemente no hagas un hábito de esto.

Cindy

El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, permitiendo que su mente y su cuerpo estén tranquilos. Si bien puede disfrutar de una clase de yoga restaurativo de movimiento lento, también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas posturas simples ofrecen un gran alivio de cualquier estrés en su día y pueden calmar su mente mientras estira su cuerpo.

Antes de que empieces

Si planeas hacer yoga reparador en casa, necesitarás algunos accesorios. Puede hacer mucho con mantas y bloques, usándolos por separado y juntos, aunque nada supera a una almohada de yoga.

Dado que mantendrá estas posturas durante mucho tiempo, aproximadamente 10 minutos, también es una buena idea tener un cronómetro disponible. Incluso el temporizador del reloj de su teléfono funcionará si lo configura con un tono suave que no lo sobresaltará cuando se acabe el tiempo.

Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente preocuparse por cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden dejarse de lado y puede caer más profundamente en un estado meditativo relajante.

Postura restaurativa del niño

La pose de este niño restaurador ( balasana ) es el equivalente en yoga de un gran abrazo. Una posición prolongada de 10 minutos o más aquí le da a las caderas tiempo para soltarse a un nivel muy profundo.

Cómo configurarlo

1. Coloque un cojín largo en su tapete. Si no tiene un cojín, use al menos tres mantas de yoga, cuidadosamente dobladas y apiladas en forma de cojín. 
2. Coloque sus piernas para la postura de un niño justo al final del cojín. Tus piernas están sobre la alfombra, no sobre el cojín. 
3. Doble hacia adelante lentamente, colocando su torso sobre el cojín. 
4. Deje que sus brazos se extiendan frente a usted, descansando suavemente en el suelo.
5. Gire la cabeza hacia un lado con la mejilla apoyada en el cojín. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no tenga el cuello rígido. 

Paschimottanasana restauradora

Apoyarse en un pliegue hacia adelante como paschimottanasana  le brinda lo mejor de ambos mundos. La idea es avanzar lo más que puedas con la espalda plana y luego apilar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre tu torso y tus piernas. Esto le permite permanecer en su extensión completa durante más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puede hacer esto en cualquier inclinación hacia adelante sentado. 

Cómo configurarlo

1. Comience sentándose en la postura del bastón ( dandasana ). Tenga sus accesorios a mano solo a un lado de usted.
2. Inhala la columna vertebral durante mucho tiempo. Exhala para inclinarte hacia adelante sobre tus piernas.
3. Detén la curva en el punto donde tu espalda quiere redondearse. 
4. Coloque sus mantas o bloques sobre sus piernas hasta que estén lo suficientemente altos como para que pueda apoyar su torso sobre ellos. Está bien dejar girar la columna vertebral en este punto.

Si está usando bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también esté relajada.

Cuando use mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado. Recuerde cambiar la dirección en la que mira su cabeza de vez en cuando durante los 10 o más minutos que permanece en esta postura.

Restaurador Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) es bastante reconstituyente de cualquier manera que lo corte. La pared es el soporte principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.

Durante la clase, es posible que no tengas la oportunidad de mantener esta pose durante mucho tiempo o de romper la gama completa de accesorios adicionales, pero puedes hacer todo lo que quieras por tu cuenta. Es bastante fácil configurar este y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.

Cómo configurarlo

Puedes hacer esto sin ningún tipo de accesorios. O, si está familiarizado con la pose, agregue una almohada o dos o tres mantas dobladas.

1. Si los usa, coloque las mantas o el cojín paralelo y justo en la pared a lo largo de su lado largo. 
2. Siéntese en el suelo, mantas o cojines con el costado tocando la pared. 
3. Deje que sus manos caigan hacia atrás para sostenerlo mientras mueve las piernas hacia arriba de la pared.
4. Baja hasta los codos y, finalmente, hasta la espalda. Deje que sus brazos se relajen a los lados. Concéntrese en derretir la espalda baja en el suelo. Si está usando un accesorio, su trasero permanece sobre las mantas o el refuerzo todo el tiempo, lo que le da los efectos de una leve inversión.
5. Después de 10 minutos o más, doble las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado para salir de la postura. 

Postura del puente restaurador

Los backbends activos suponen mucho trabajo. Las flexiones hacia atrás pasivas pueden ser relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo de espera más prolongado es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente compatible, solo necesita un bloque. 

Cómo configurarlo

1. Prepárate para una pose de puente con tu bloque al alcance.
2. Levanta las caderas y desliza el bloque debajo del sacro. Deje que el peso de la parte inferior de su cuerpo descanse sobre el bloque.
3. Es mejor comenzar con el bloque en su altura más baja. Si se siente bien después de unos minutos, puede intentar girarlo para que esté más alto. Para tiempos de espera prolongados, evite la posición más alta del bloque.
4. Después de 10 minutos o más, empuje los pies hacia el piso para levantar las caderas y quitar el bloque.

Abridor de corazón restaurador

Este tipo de abridor de corazón con soporte a veces se hace con un bloque, pero un cojín o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que pueda sostenerlo por más tiempo. Las esquinas de un bloque normal comienzan a clavarse en tu espalda con bastante rapidez, haciendo que esta pose se sienta más como una tortura y menos como una dicha. 

Cómo configurarlo

1. Coloque una almohada sobre su tapete.
2. Bájese sobre la almohada para que le golpee debajo de los omóplatos (también conocida como la línea de la correa del sostén).
3. Tu cabeza estará colgando del costado del cojín. Si no llega al piso, coloque una manta o bloque para sostenerlo. 
4.  En realidad, es bastante intenso llevar los brazos por encima de la cabeza como se muestra aquí. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia ambos lados en forma de T (tocando el suelo justo encima del cojín) o en forma de cactus (doblado en el codo).
5. Puede extender las piernas o llevarlas a una posición supta baddha konasana. 
6. Relájate y deja que tu corazón se derrita.

Savasana restauradora

La pose del cadáver ( savasana ) se trata de una relajación profunda, así que ¿por qué no llevarla a su conclusión lógica con un montón de accesorios? 

Cómo configurarlo

1. Una de las cosas más bonitas que puede agregar a su savasana es un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas. Esto ayuda a relajar la espalda y se siente genial. 
2. Una manta debajo de tu cabeza como almohada con un pequeño pliegue para llenar el espacio detrás de tu cuello hace que esta pose sea aún más cómoda.
3. Si hace frío, cúbrase con una manta. La temperatura de su cuerpo bajará a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
4. Si tiene mantas adicionales, dóblelas y apílelas sobre los muslos o el área del vientre / pecho. Ese peso extra es básico y se siente maravilloso. 

Pensamiento final

Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas posturas solo o en combinaciones cuando quieras. Después de un largo día, pocas cosas son tan relajantes como un largo y profundo estiramiento y un momento de relajación mental para uno mismo. Si desea familiarizarse con este estilo de yoga, visite una clase. Ayudará enormemente a practicar en casa.

Cindy