Si te tomas en serio el fitness, probablemente hayas probado el entrenamiento con pesas o el yoga, o quizás ambos. Pero ¿qué pasa cuando combinas estas dos poderosas disciplinas? ¡Mágico!

El yoga y el entrenamiento con pesas no son opuestos; son complementarios. Mientras que el levantamiento de pesas desarrolla fuerza y ​​potencia muscular, el yoga mejora la flexibilidad, la movilidad y la concentración. Juntos, crean una rutina de ejercicios equilibrada, sostenible y que mejora el rendimiento, que apoya tus objetivos, ya sea que busques ganar masa muscular, perder grasa, prevenir lesiones o mejorar tu bienestar general.

En esta guía, aprenderá la ciencia y la estrategia detrás de la fusión del yoga con el entrenamiento de fuerza, junto con rutinas, consejos y ejemplos de la vida real para ayudarlo a entrenar de manera más inteligente.

¿Por qué combinar yoga y entrenamiento con pesas?

Integrar el yoga en tu rutina de fuerza ofrece mucho más que solo flexibilidad. Así es como este dúo funciona en perfecta sinergia:

1. Mayor movilidad y rango de movimiento

El yoga mejora la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular, lo que permite una mejor forma en levantamientos como sentadillas, levantamientos de peso muerto y press de hombros.

2. Recuperación más rápida y menor dolor

Los estiramientos suaves, la respiración profunda y la mejor circulación que ofrece el yoga ayudan a eliminar el ácido láctico y a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

3. Mejora de la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo

El yoga fortalece los músculos estabilizadores profundos que son cruciales para la técnica del levantamiento de pesas y la prevención de lesiones.

4. Concentración mental y control de la respiración

La conciencia de la respiración que brinda el yoga (pranayama) mejora la concentración y la calma durante series de alta intensidad o levantamientos pesados.

5. Prevención de lesiones

Equilibrar los desequilibrios musculares a través del yoga reduce el riesgo de distensiones, esguinces y uso excesivo de las articulaciones, comunes en el levantamiento de pesas.

La ciencia detrás de la integración del yoga y el entrenamiento con pesas

Un estudio de 2016 publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies descubrió que los atletas que incorporaron yoga en su entrenamiento mostraron mejoras en la flexibilidad, el equilibrio y la recuperación muscular.

Otro estudio del ACE (American Council on Exercise) reveló que agregar yoga a una rutina de entrenamiento de resistencia mejoró el movimiento funcional y redujo las lesiones relacionadas con el entrenamiento.

Incluso los atletas profesionales, como LeBron James y Tom Brady, usan el yoga para mantenerse ágiles, concentrados y libres de lesiones.

¿Cuándo deberías hacer yoga: antes o después del entrenamiento con pesas?

Depende de tu objetivo:

Antes de levantar (como calentamiento):

• Utilice movimientos dinámicos de yoga para preparar las articulaciones y los músculos.
• Ideal para aumentar la circulación, activar estabilizadores y reducir la rigidez.

Después de levantar pesas (como enfriamiento):

• Utilice posturas de yoga estáticas para alargar los músculos tensos y calmar el sistema nervioso.
• Mejora la recuperación, mejora la flexibilidad y ayuda a que el cuerpo entre en modo de descanso.

En días de descanso:

• Practica una secuencia de yoga suave o una sesión restaurativa.
• Ayuda a la recuperación sin añadir carga ni fatiga.

Las mejores posturas de yoga para levantadores de pesas

1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

• Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros.
• Ideal para la recuperación después de un día de piernas.

2. Estocada baja (Anjaneyasana)

Abre los flexores de cadera tensos al hacer sentadillas o levantamientos de peso muerto.

3. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Estiramiento profundo de glúteos y cadera; ideal después de levantar objetos pesados.

4. Postura de la silla (Utkatasana)

Fortalece los cuádriceps y los glúteos; simula el ejercicio en sentadilla.

5. Plancha y plancha lateral (Vasisthasana)

Desarrolla la estabilidad del torso y de los hombros; favorece los levantamientos compuestos.

6. Postura del puente (Setu Bandhasana)

Activa la cadena posterior y mejora la conexión glúteo-isquiotibial.

Ejemplo de programa semanal: Combinación de yoga y entrenamiento con pesas

A continuación se muestra una división semanal equilibrada que incorpora ambas prácticas:

Consejos para combinar yoga y entrenamiento con pesas de forma eficaz

• Separe los entrenamientos de alta intensidad : evite hacer yoga y levantamiento de pesas intensos uno tras otro, a menos que esté acondicionado.
• Hidratarse y alimentarse bien : especialmente importante cuando se combina entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad.
• Sea constante : las ganancias a largo plazo provienen de una integración constante, no de sesiones aleatorias.
• Escucha a tu cuerpo : usa el yoga para controlarte y evitar el sobreentrenamiento.
• Modifique las posturas según sea necesario : especialmente si tiene dolor o si levanta mucho peso el mismo día.

Una historia de transformación de la vida real

Caso práctico: Sarah, 33 años, atleta de CrossFit

Después de una distensión en el hombro, mi entrenador me sugirió añadir yoga dos veces por semana. Empecé a hacer 15 minutos después de levantar pesas y una sesión más larga los domingos. No solo mi hombro se curó más rápido, sino que noté una mejor técnica en mis arranques y sentadillas. El yoga me ayudó a respirar durante las repeticiones difíciles y a mantener la concentración.

Preguntas frecuentes sobre yoga y entrenamiento con pesas

Conclusión: Equilibrar la fuerza y ​​la flexibilidad para un rendimiento máximo

En el mundo del fitness, el equilibrio es poder. Combinar yoga y entrenamiento con pesas reduce la brecha entre fuerza y ​​flexibilidad, intensidad y recuperación, determinación y gracia. Ya sea que levantes pesas para ganar músculo o practiques yoga para mantenerte ágil, la fusión de ambos te permite alcanzar un rendimiento superior y una salud a largo plazo.

¿Estás listo para mejorar tu rutina de entrenamiento?

Comience agregando una secuencia corta de yoga a su próxima sesión de levantamiento y sienta la diferencia en fuerza, concentración y recuperación.

Cindy

Cuando la mayoría de la gente piensa en desarrollar fuerza, imagina pesas pesadas y máquinas de gimnasio. Pero ¿qué pasaría si pudieras desarrollar masa muscular magra, mejorar la estabilidad y mejorar la condición física funcional, todo usando solo tu peso corporal y la respiración? Ese es el poder del yoga para la fuerza .

El yoga ya no es solo una práctica de flexibilidad o relajación. Es un entrenamiento dinámico que trabaja todo el cuerpo y esculpe los músculos, desarrolla la estabilidad del core y fortalece las articulaciones de forma holística y equilibrada. Tanto si eres principiante como deportista, el yoga ofrece beneficios de fortalecimiento que pueden transformar tu cuerpo y tu mente.

¿Por qué elegir el yoga para fortalecerse?

A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, que a menudo aísla grupos musculares, el yoga para la fuerza se centra en:

• Movimiento funcional
• Resistencia del peso corporal
• Presas isométricas
• Equilibrio y control

He aquí por qué el yoga es una herramienta eficaz para el desarrollo muscular:

1. Utiliza la participación de todo el cuerpo

Las posturas de yoga reclutan múltiples grupos musculares simultáneamente, ayudándote a desarrollar fuerza y ​​control integrados.

2. Mejora la estabilidad articular

Las posturas isométricas fortalecen los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.

3. Aumenta la potencia del núcleo

Casi todas las posturas de yoga ejercitan el centro del cuerpo, fortaleciendo así la sección media y haciéndola más funcional.

4. Mejora la flexibilidad y la fuerza juntas

El yoga alarga los músculos al mismo tiempo que los fortalece, mejorando tanto el rango de movimiento como el tono muscular.

5. Promueve la conexión mente-músculo

El movimiento basado en la respiración y la alineación desarrolla la conciencia, lo que conduce a un mejor reclutamiento y control muscular.

La ciencia detrás del aumento de fuerza mediante el yoga

¿Puede el yoga realmente desarrollar músculo? La ciencia dice que sí.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los participantes que practicaron yoga durante 12 semanas mejoraron la fuerza y ​​la resistencia muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo.

Otro estudio publicado en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en 2016 mostró que la práctica regular de yoga aumentaba la fuerza de agarre, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular, componentes fundamentales de la aptitud funcional.

Posturas de yoga poderosas para desarrollar fuerza

Estas posturas desafían tu resistencia muscular, ejercitan tu centro del cuerpo y estimulan el crecimiento de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y todo el cuerpo:

FUERZA DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

1. Postura de la plancha (Phalakasana)

• Trabaja hombros, pecho, brazos y core.
• La sujeción isométrica fortalece los estabilizadores profundos.
• Mantener durante: 30–60 segundos

2. Chaturanga Dandasana (plancha baja)

• Una flexión de yoga que fortalece los tríceps, el pecho y los hombros.
• Mantenga los codos cerca de las costillas y contraiga el centro del cuerpo.
• Repeticiones: 3–5 en un flujo

3. Postura del delfín

• Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda.
• Una poderosa preparación para las inversiones.
• Mantener durante: 30–60 segundos

FUERZA DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

4. Postura de la silla (Utkatasana)

• Desarrolla cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
• Desafía la postura y la resistencia.
• Mantener durante: 30–45 segundos

5. Guerrero II (Virabhadrasana II)

• Se enfoca en los muslos, las caderas y los glúteos.
• Mejora la resistencia y la alineación de las articulaciones.
• Mantenga cada lado: 30 segundos

6. Postura de la Diosa (Utkata Konasana)

• Abre las caderas y fortalece la parte interna de los muslos, los glúteos y el centro del cuerpo.
• Mantener durante: 45 segundos a 1 minuto

FUERZA DEL CUERPO COMPLETO Y DEL CENTRO

7. Postura del barco (Navasana)

• Involucra los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
• Aumenta la estabilidad y el equilibrio.
• Mantener durante: 30 segundos; repetir 2-3 veces

8. Plancha lateral (Vasisthasana)

• Desarrolla los oblicuos, brazos y hombros.
• Desafía el equilibrio y la integridad del núcleo.
• Mantenga cada lado: 30 segundos

9. Postura del cuervo (Bakasana)

• Equilibrio de brazos que fortalece la parte superior del cuerpo y el centro del cuerpo.
• Mejora la concentración y el control corporal.
• Mantener durante: 15–30 segundos con control

Ejemplo de secuencia de yoga para fortalecer (20 minutos)

Este flujo, de nivel principiante a intermedio, desarrolla fuerza en todos los grupos musculares principales:

1. Calentamiento

• Gato-Vaca (1 min)
• Perro boca abajo (1 min)

1. Circuito de fuerza

• Plancha → Chaturanga → Perro boca arriba → Perro boca abajo (3 rondas)
• Postura de la silla (45 segundos)
• Guerrero II (30 segundos por lado)
• Plancha lateral (30 segundos/lado)
• Postura del barco (2 series de 30 segundos)
• Postura del delfín (45 segundos)

1. Enfriarse

• Pliegue hacia adelante sentado
• Giro reclinado
• Savasana (5 minutos)

¿Con qué frecuencia debes practicar yoga para fortalecer tu cuerpo?

Para obtener resultados en el desarrollo muscular, la constancia es importante.

• Lo ideal es practicar yoga de 3 a 5 veces por semana enfocado en el fortalecimiento.
• Combínalo con prácticas restaurativas o cardio ligero para lograr el equilibrio.
• Integre la sobrecarga progresiva aumentando la duración y la intensidad a lo largo del tiempo.

Estudio de caso de la vida real

Marcus, 41 años – Profesional ocupado

Siempre pensé que el yoga solo servía para mejorar la flexibilidad. Pero después de comprometerme con un plan de yoga de 4 semanas basado en la fuerza, noté cambios reales. Mis brazos, piernas y abdominales se fortalecieron visiblemente, y mi postura mejoró. ¿Y lo mejor? No necesito ir al gimnasio.

Consejos para maximizar las ganancias de fuerza con el yoga

• Involucre sus músculos activamente en cada postura.
• Disminuya la velocidad de sus movimientos para desarrollar resistencia.
• Concéntrese en la forma antes que en la profundidad : la calidad supera a la cantidad.
• Agregue accesorios (bloques, correas, bandas de resistencia) para un desafío adicional.
• Realice un seguimiento de su progreso con repeticiones, tiempo de retención y fotos.

Preguntas frecuentes sobre yoga para fortalecer

Conclusión: La fuerza se encuentra con la serenidad

La fuerza no se trata solo de levantar peso, sino también de control, equilibrio y consciencia corporal. Con yoga para la fuerza , puedes desarrollar verdadera resistencia muscular, fuerza del core e integridad postural usando solo tu cuerpo y tu respiración. Es un ejercicio que va más allá de la estética: desarrolla resiliencia física y claridad mental.

¿Estás listo para sentirte más fuerte, más estable y seguro?

Desenrolla tu mat, desafía tus músculos y transforma tu cuerpo con poderosas posturas de yoga para fortalecerlo.

Cindy

El yoga caliente está ganando popularidad en todo el mundo. Cada vez más personas acuden a salas climatizadas no solo para sudar, sino también por sus verdaderos beneficios . A diferencia del yoga tradicional, el yoga caliente se practica en una sala climatizada a entre 35 y 40 °C. Este calor puede transformar por completo tu experiencia de yoga.

Pero ¿qué hace que el hot yoga sea tan especial? ¿Y por qué tanta gente alaba los resultados que siente después de cada sesión? Exploremos lo que el hot yoga puede hacer por tu cuerpo y mente antes de desenrollar tu tapete.

¿Qué hace que el Hot Yoga sea diferente?

El yoga en sí mismo es una práctica poderosa. Estira, fortalece y centra el cuerpo. Pero con el calor, todo cambia. Los músculos se calientan más rápido, lo que puede ayudar a profundizar las posturas. El sudor adicional también puede ayudar a desintoxicar la piel. Estos efectos se combinan para ofrecer beneficios únicos del yoga caliente que quizás no encuentres en un estudio con temperaturas más bajas.

Muchos tipos de yoga se pueden practicar en caliente. El Bikram Yoga es una forma muy conocida, con una secuencia fija en una sala muy caliente. Otros estudios ofrecen Vinyasa o Power Yoga en ambientes con calefacción, lo que permite variar las ventajas del calor.

Beneficios físicos del Hot Yoga

Veamos con más detalle cómo reacciona y se adapta tu cuerpo a la práctica de yoga en el calor.

Mayor flexibilidad

El calor de la habitación permite que tus músculos se relajen más. Esto puede ayudarte a profundizar los estiramientos de forma segura. Incluso si eres principiante, podrías sentir que puedes hacer más de lo habitual. Este es uno de los beneficios más elogiados del hot yoga : ayuda a liberar las zonas tensas sin tensión.

Circulación mejorada

Cuando el cuerpo se calienta, los vasos sanguíneos se expanden. Esto permite un mejor flujo sanguíneo en todo el sistema. Una mejor circulación aporta más oxígeno a los músculos, ayudándolos a recuperarse más rápido y a funcionar con mayor eficiencia.

Quema de calorías mejorada

Dado que el corazón trabaja más con el calor, el hot yoga puede parecerse más a un ejercicio cardiovascular. Puedes quemar más calorías que en una clase de yoga tradicional. Si bien no es una solución rápida para bajar de peso, este es uno de los verdaderos beneficios del hot yoga que atrae a muchas personas.

Desintoxicación a través del sudor

Sudar es la forma en que tu cuerpo libera toxinas. Durante el yoga caliente, sudas más de lo habitual, lo que ayuda a limpiar tus poros y piel. Puedes salir de clase con un brillo natural, sintiéndote renovado por dentro y por fuera.

Beneficios mentales y emocionales

El hot yoga no se trata solo de fitness. Sus beneficios mentales son igual de poderosos y, a veces, incluso más transformadores.

Reduce el estrés

La práctica del yoga, combinada con el calor, te obliga a estar presente. Te concentras en tu respiración y tu cuerpo. Muchas personas dicen que el yoga caliente les ayuda a olvidarse de las preocupaciones, aunque sea por una hora.

Desarrolla la fuerza mental

No es fácil mantener la calma en una habitación calurosa mientras se mantienen posturas desafiantes. Con el tiempo, esto ayuda a desarrollar resiliencia. Aprendes a gestionar la incomodidad, lo que se traduce en una mejor gestión del estrés en la vida diaria.

Mejora el sueño

Quienes practican yoga caliente con regularidad suelen decir que duermen más profundamente. El esfuerzo físico, sumado a la liberación mental, facilita la relajación por la noche.

Precauciones antes de comenzar

A pesar de todos estos increíbles beneficios del hot yoga , es importante tener cuidado. El calor añade intensidad y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

La hidratación es clave. Bebe agua antes, durante y después de la clase. Tómatelo con calma en las primeras sesiones. Escucha a tu cuerpo y toma descansos si te sientes mareado o cansado.

Consulte con un profesional de la salud si padece alguna afección como una enfermedad cardíaca o presión arterial baja. Si bien el yoga caliente suele ser seguro, el calor adicional puede sobrecargar su sistema.

Preparándose para su primera clase de Hot Yoga

Tu primera clase de hot yoga puede resultar abrumadora. Pero con la mentalidad adecuada, estarás listo.

Usa ropa ligera y transpirable. Lleva una esterilla de yoga, una toalla grande y mucha agua. Intenta llegar temprano para acostumbrarte al calor. Empieza despacio y concéntrate en cómo te sientes, no en tu aspecto.

No tienes que ser perfecto. Basta con asistir. Empezarás a notar los beneficios del hot yoga con el tiempo, no de un día para otro.

¿Quién debería probar el Hot Yoga?

El hot yoga es para quienes buscan estirarse más, sudar más y sentirse más fuertes, tanto por dentro como por fuera. Es ideal si disfrutas de una práctica más intensa y desafiante.

No es ideal para personas con sensibilidad al calor, personas embarazadas o personas con ciertas condiciones de salud a menos que lo autorice un médico.

Si te interesan las nuevas maneras de mejorar tu bienestar, los beneficios del hot yoga podrían sorprenderte. Solo recuerda mantener un ritmo constante y constante.

Beneficios del Hot Yoga a largo plazo

Tras meses de práctica, muchas personas notan cambios duraderos. Su postura puede mejorar. Pueden sentirse más tranquilos en situaciones estresantes. La tensión crónica puede aliviarse e incluso pueden sentirse más conectados con su cuerpo.

Estos beneficios a largo plazo del hot yoga pueden transformar no solo tu cuerpo, sino también tu vida diaria. Te ayudan a crear un estilo de vida saludable que te ayude a alcanzar tus objetivos.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del Hot Yoga

Veredicto

El hot yoga es más que una simple tendencia de fitness. Ofrece una transformación integral de cuerpo y mente. El calor intensifica cada postura, respiración y momento. Desde una mayor flexibilidad y quema de calorías hasta la reducción del estrés y un mejor descanso, los beneficios del hot yoga son numerosos.

Si estás listo para probar algo nuevo que te desafíe y te nutra, el hot yoga podría ser lo que buscas. Recuerda ir a tu propio ritmo, mantenerte hidratado y ser amable contigo mismo al comenzar.

Deja que el calor te ayude a sanar, crecer y brillar, por dentro y por fuera.

Cindy

En el mundo acelerado de hoy, encontrar tiempo para el autocuidado puede ser difícil. Sin embargo, integrar una breve sesión de yoga en tu rutina diaria puede ofrecerte beneficios significativos sin consumir mucho tiempo. Ya sea que estés haciendo malabarismos con el trabajo, la familia u otros compromisos, una sesión de yoga de 10 minutos puede rejuvenecer tu cuerpo y mente .

La importancia de una rutina rápida de yoga

La vida transcurre a toda velocidad. Desde que nos despertamos hasta que nos acostamos, nuestras agendas suelen estar repletas de tareas laborales, responsabilidades familiares, recados y distracciones digitales. Este ajetreo deja poco espacio para largas sesiones de entrenamiento o relajación. Ahí es donde entra en juego una breve sesión de yoga .

Una sesión rápida de yoga, especialmente una de solo 10 minutos, puede ser un potente punto de reinicio. No requiere una clase completa ni un estudio completo. Basta con un espacio pequeño, algunas posturas intencionales y tu respiración.

Incluso en poco tiempo, el yoga puede despertar tu cuerpo, calmar tu mente y aportar equilibrio a tu día. No se trata de intensidad ni de sudar durante horas, sino de crear espacio en tu cuerpo y mente. Este tipo de rutina es especialmente útil para quienes se sienten rígidos por la mañana, aletargados por la tarde o tensos después de un largo día.

Aumentando tu energía

En lugar de tomar café o bebidas energéticas cuando te sientes decaído, prueba una sesión rápida de yoga. Unos pocos movimientos que estiran y activan los músculos pueden mejorar la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno. Esto despierta tu cuerpo de forma natural, dejándote alerta y fresco. El yoga matutino es especialmente útil en este caso, ya que te ayuda a prepararte para las próximas horas.

Mejorar la concentración y la claridad mental

El yoga no es solo físico. Está profundamente conectado con la atención plena. Dedicar unos minutos a moverte y respirar conscientemente ayuda a reducir la confusión mental. Al hacer una pausa para estirarte y reconectar con la respiración, puedes despejar tus pensamientos y abordar las tareas con mayor concentración y claridad. Por eso, una sesión rápida de yoga al mediodía o al anochecer puede ayudarte a relajarte después de varias reuniones o de pasar mucho tiempo frente a la pantalla.

Reducir el estrés y la tensión

Muchas personas acumulan estrés en el cuello, los hombros, la espalda y las caderas. Una breve sesión de yoga puede ayudar a aliviar estas manifestaciones físicas del estrés. Mediante movimientos lentos y una respiración concentrada, la tensión comienza a disiparse. Incluso si solo dispone de 10 minutos entre llamadas de trabajo o antes de cenar, el efecto calmante es real e inmediato.

Apoyando la salud física

Aunque breve, una sesión de yoga rápida y constante fortalece los músculos, aumenta la flexibilidad y favorece la postura. Estos beneficios son especialmente valiosos si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio o desplazándote. Las minisesiones regulares pueden prevenir la rigidez, mejorar la movilidad articular y reducir el riesgo de lesiones a largo plazo causadas por una mala postura o la inactividad.

Construyendo un hábito sostenible

La belleza de una sesión rápida de yoga reside en su simplicidad y sostenibilidad. No necesitas dedicar una hora ni reorganizar toda tu agenda. Saber que solo necesitas 10 minutos facilita mantener el compromiso. Con el tiempo, esos pequeños esfuerzos diarios se convierten en algo poderoso: un hábito constante de autocuidado que beneficia tanto al cuerpo como a la mente.

Perfecto para todos los niveles

Tanto si eres un yogui experimentado como si eres principiante absoluto, las rutinas cortas de yoga son accesibles. Puedes empezar con posturas básicas y desarrollar fuerza y ​​flexibilidad gradualmente. La baja presión de una sesión de yoga rápida elimina la intimidación y anima a los principiantes a explorar el yoga de forma relajada y sin prejuicios.

Diseñando tu rutina de yoga de 10 minutos

Crear una rutina de yoga rápida y efectiva implica seleccionar posturas que trabajen varios grupos musculares y promuevan el bienestar general. Aquí tienes un ejemplo de rutina :

1. Postura de la montaña (Tadasana): comienza por conectarte a tierra, concentrándote en la postura y la respiración.

2. Flexión hacia adelante (Uttanasana): Estire los isquiotibiales y libere la tensión en la espalda.

3. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): involucra todo el cuerpo, promoviendo la circulación.

4. Guerrero I (Virabhadrasana I): desarrolla fuerza y ​​estabilidad en las piernas y el centro del cuerpo.

5. Postura del niño (Balasana): Concluya con una postura relajante para calmar la mente.

Esta secuencia garantiza un entrenamiento de yoga rápido e integral, abordando tanto los aspectos físicos como los mentales.

Consejos para el éxito

• La constancia es clave: intenta practicar tu rutina de yoga rápida a diario para obtener los máximos beneficios.
• Escuche a su cuerpo: modifique las posturas según sea necesario para adaptarlas a su nivel de comodidad.
• Crea un espacio dedicado: incluso un rincón pequeño y tranquilo puede mejorar tu práctica .

Incorporar el yoga a una agenda ocupada

Encontrar tiempo para una sesión rápida de yoga puede parecer abrumador, pero con algunos ajustes, es posible lograrlo :

• Rutina matutina: Comienza tu día con una sesión de 10 minutos para energizarte .
• Descansos laborales: utilice descansos cortos durante el trabajo para estirarse y volver a concentrarse .
• Relajación vespertina: Concluya el día con posturas relajantes para promover un sueño reparador .

Preguntas frecuentes

Veredicto

Incorporar una sesión rápida de yoga a tu rutina diaria es una forma práctica y efectiva de mejorar tu bienestar general. A pesar de tener una agenda apretada, dedicarle tan solo 10 minutos puede aumentar tu energía, flexibilidad y reducir el estrés. Empieza hoy mismo y experimenta el poder transformador del yoga en tu vida.

Cindy

Si alguna vez te has sentido rígido o tenso, no estás solo. Muchas personas tienen problemas de flexibilidad debido al estilo de vida, la edad o la falta de movimiento. ¿La buena noticia? No tienes que estar rígido para siempre. Practicar yoga para la flexibilidad es una de las maneras más naturales y efectivas de abrir el cuerpo, estirar de forma segura y sentirte mejor en general.

No necesitas ser flexible para empezar. De hecho, cuanto menos flexible seas, más te puede ayudar el yoga. El proceso es suave y gradual. No se trata de forzar el cuerpo a adoptar posturas difíciles. Se trata de moverte con cuidado y paciencia para ganar espacio, facilidad y control en tus músculos y articulaciones.

Este artículo le mostrará cómo el yoga ayuda con la flexibilidad, qué posturas son las más útiles, consejos para que el viaje sea más sencillo y cómo mantenerse constante sin desanimarse.

Por qué es importante la flexibilidad

La flexibilidad no es solo para bailarines o gimnastas. Es algo de lo que todos pueden beneficiarse. Cuando los músculos y las articulaciones se mueven mejor, el cuerpo se siente más ligero y trabaja con mayor eficiencia. Los músculos tensos pueden causar dolor, limitar los movimientos e incluso provocar lesiones.

Una buena flexibilidad favorece la postura, el equilibrio y las tareas cotidianas. También facilita otros tipos de ejercicio. Ya sea que levantes pesas, camines largas distancias o practiques deportes, la flexibilidad mantiene tu cuerpo alineado y fuerte.

Practicar yoga para mejorar la flexibilidad no solo beneficia la salud física. También calma la mente. La respiración profunda y el movimiento concentrado reducen el estrés, lo que también puede ayudar a relajar los músculos.

¿Puede el yoga realmente mejorar la flexibilidad?

Sí, por supuesto. El yoga estira y fortalece los músculos a la vez. Con el tiempo, esta doble acción ayuda a liberar la tensión y a estirar los tejidos que se han acortado por la falta de movimiento. A diferencia de las rutinas de estiramiento rápido, el yoga te anima a mantener las posturas durante más tiempo. Esto da tiempo a los músculos para relajarse y estirarse de forma natural.

El yoga también trabaja tanto los grupos musculares grandes como los músculos estabilizadores más pequeños. Este enfoque equilibrado garantiza que tu cuerpo se vuelva flexible de forma segura y completa. Con la práctica regular, incluso la persona más rígida puede ganar mayor amplitud de movimiento, menos dolores y una mejor conciencia corporal.

Los mejores estilos de yoga para la flexibilidad

No todos los estilos de yoga son iguales. Algunos son más intensos, mientras que otros son mejores para estirar y liberar tensión.

El Yin Yoga es excelente para la flexibilidad. Consiste en mantener posturas pasivas durante varios minutos, trabajando tejidos profundos como la fascia. Este estilo permite que los músculos se relajen por completo, lo que lo hace perfecto para estiramientos profundos.

El Hatha Yoga es otra buena opción. Se mueve más despacio y te da tiempo para sentir cada estiramiento. Es ideal para principiantes que desean mejorar su flexibilidad sin prisas.

El Vinyasa Yoga también puede ayudar. Conecta la respiración con el movimiento y fluye a través de las posturas. Si bien es un poco más rápido que el Yin o el Hatha, ofrece una amplia gama de estiramientos. Con el tiempo, desarrolla fuerza y ​​flexibilidad a la vez.

Yoga para la flexibilidad: ¿Por dónde empezar?

Si eres nuevo, es normal que no sepas cómo empezar. La clave es empezar despacio. Céntrate en la constancia, no en la intensidad. Tu cuerpo se adaptará con el tiempo. Prueba algunas posturas para principiantes que se centren en zonas de tensión comunes, como los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la espalda.

Usar el yoga para mejorar la flexibilidad implica prestar atención a tu cuerpo. No intentes superar el dolor. En cambio, busca un estiramiento cómodo donde puedas respirar profundamente. Mantén cada postura durante unas cuantas respiraciones o más, según cómo te sientas.

Empieza con sesiones cortas, incluso de solo diez o quince minutos al día. Con el tiempo, puedes aumentar la duración a medida que tu cuerpo se abre y se fortalece.

Posturas de yoga efectivas para aumentar la flexibilidad

Varias posturas de yoga son eficaces para relajar las zonas tensas. Cada postura trabaja una parte diferente del cuerpo, ayudándote a ganar equilibrio y movilidad.

La flexión hacia adelante es excelente para los isquiotibiales y la espalda baja. Simplemente dóblate desde las caderas y deja que la cabeza baje. Mantén las rodillas relajadas si es necesario.

La flexión hacia adelante sentado estira la parte posterior de las piernas y la columna. Siéntese erguido e inclínese hacia adelante lentamente.

La postura del perro boca abajo estira todo el cuerpo. Abre los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna vertebral.

La estocada baja trabaja los flexores de la cadera, que a menudo se tensan por estar sentado demasiado tiempo.

La postura de la paloma abre profundamente las caderas. Puede ser intensa, así que apóyate en bloques o cojines si es necesario.

La postura del puente fortalece la espalda mientras estira la parte delantera del cuerpo.

La postura de la mariposa estira la parte interna de los muslos y la zona lumbar. Es suave y relajante.

La torsión reclinable alivia la tensión en la columna y ayuda a mejorar la rotación.

Usa accesorios como bloques de yoga, correas o almohadas para sujetar el cuerpo en estas posturas. Hacen que los estiramientos sean más seguros y efectivos.

Consejos para aprovechar al máximo su práctica de flexibilidad

Mantén la constancia. Practicar un poco cada día es más efectivo que una sesión larga a la semana. Tu cuerpo responde mejor al movimiento regular.

Respira profundamente. Las respiraciones largas y lentas ayudan a que tus músculos se relajen y se estiren más.

Calienta. Comienza con movimientos suaves antes de realizar estiramientos más profundos. Esto prepara los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

Usa accesorios. Hacen que las poses sean más accesibles, especialmente cuando estás rígido.

Escucha a tu cuerpo. Es normal sentir algo de molestia, pero un dolor agudo no. Evita cualquier molestia que te haga sentir mal.

Mantén la paciencia. La flexibilidad lleva tiempo. Celebra los pequeños avances, como poder tocarte los dedos de los pies o mantener una postura por más tiempo.

Practica la atención plena. Permanece presente en cada postura. Observa cómo se siente tu cuerpo y dónde necesita atención.

Errores comunes que se deben evitar

Intentar forzar un estiramiento es un error común. Esto puede provocar distensiones o lesiones musculares. Deja que el cuerpo se abra gradualmente.

Compararse con los demás también puede ser desalentador. El yoga para la flexibilidad es una experiencia personal. Cada cuerpo es diferente.

Saltarse los calentamientos o los enfriamientos puede hacer que la práctica sea menos efectiva. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte antes y después.

Ignorar la alineación correcta puede causar tensión en las articulaciones. Use espejos o una guía para comprobar su postura.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

Depende de tu cuerpo, tu constancia y cómo practiques. Algunas personas se sienten mejor después de unas pocas sesiones. A otras les lleva semanas o meses. La clave es ser constante.

Las mejoras en la flexibilidad suelen ser sutiles. Podrías notar menos tensión en las caderas o que las tareas diarias se vuelven más fáciles. Lleva un diario o toma fotos para registrar tus cambios a lo largo del tiempo.

El yoga no se trata de éxito de la noche a la mañana. Es una inversión a largo plazo en cómo se siente y se mueve tu cuerpo.

Yoga para la flexibilidad a medida que envejece

La flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Pero eso no significa que tengas que mantenerla. El yoga es perfecto para mantener las articulaciones en movimiento y los músculos estirados, incluso en la vejez.

Las posturas suaves ayudan a mantener el equilibrio y a reducir la rigidez. El yoga también favorece la salud ósea, la función articular y la movilidad. Reduce el riesgo de caídas y lesiones.

Con la práctica regular, los adultos mayores suelen sentirse más independientes y activos. Nunca es tarde para empezar. El yoga para la flexibilidad es una herramienta que puede favorecer la salud a cualquier edad.

Beneficios mentales de un cuerpo flexible

Cuando tu cuerpo se siente tenso, tu mente también. Estirar con yoga crea espacio no solo en tus músculos, sino también en tus pensamientos. Cada postura invita a la quietud y la consciencia.

Respirar profundamente durante el yoga calma el sistema nervioso. Reduce la ansiedad, alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. Un cuerpo más flexible suele sentirse más ligero, lo que puede aumentar la energía y la confianza.

La flexibilidad no se trata solo de libertad física. También se trata de claridad mental y liberación emocional. Al relajar la tensión muscular, es posible que pienses con más claridad y reacciones con más calma.

Preguntas frecuentes sobre yoga para la flexibilidad

¿Qué pasa si estoy demasiado rígido para hacer yoga?

No estés demasiado rígido. El yoga es para quienes sienten rigidez. Empieza con posturas suaves y usa accesorios para moverte con seguridad.

¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para la flexibilidad?

Intenta practicar al menos tres veces por semana. Incluso sesiones cortas diarias funcionan bien. La clave es la constancia.

¿Cuánto tiempo debo mantener cada postura?

Mantén cada postura durante al menos 30 segundos. En estilos como el Yin Yoga, puedes mantenerla hasta de 3 a 5 minutos.

¿Puede el yoga sustituir al estiramiento?

Sí, el yoga es una forma completa de estiramiento. Además, fortalece el cuerpo y calma la mente.

¿Qué debo vestir para practicar yoga centrado en la flexibilidad?

Usa ropa suave y elástica. Quieres moverte con libertad sin sentirte limitada.

¿Necesito algún equipo para empezar?

Una esterilla de yoga es útil. Los bloques, las correas y los cojines pueden añadir comodidad, pero no son imprescindibles para empezar.

¿Es seguro practicar yoga si tengo dolor de espalda o articulaciones?

Sí, pero consulta primero con tu médico. Usa estiramientos suaves y evita los estiramientos profundos hasta que tu cuerpo esté preparado.

Veredicto

El yoga para la flexibilidad es una de las maneras más seguras y efectivas de mejorar la movilidad y las sensaciones de tu cuerpo. No importa lo rígido que estés ahora. Con la práctica regular y consciente, tu cuerpo responderá. Te sentirás más abierto, con más movilidad y más a gusto en tu vida diaria.

Ya seas joven o mayor, nuevo o experimentado, flexible o con dificultades, el yoga puede ayudarte donde sea que estés. Solo necesitas empezar. Mantén una respiración constante, movimientos suaves y una mente abierta. El camino hacia la flexibilidad no es una carrera. Es un camino gratificante de autocuidado y descubrimiento.

Cindy

Aunque puede ser difícil para cualquier persona a superar su incomodidad inicial y empezar a hacer yoga, parece especialmente difícil para algunos hombres. Hay un hombre que conozco que me habla de tratar de yoga cada vez que lo veo, pero no puedo hacerse lo hacen. Hay algunos factores que hacen que sea difícil para los chicos que aparecen a su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería muy bueno para ellos. Si esto le suena familiar, una de las mejores maneras de comenzar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas en su propia casa. Mientras Siempre animo a los principiantes que ir a clase tanto como sea posible, también hay mucho que decir para aprender algunas poses de antemano y empezando a sentir los beneficios de una práctica regular.

Una palabra acerca de los apoyos

Accesorios como bloques y mantas realmente pueden hacer una gran diferencia en la práctica de yoga para principiantes. El uso de accesorios ayuda a entrar en la alineación correcta para ayudar a su tramo cuerpo de una manera segura. Si usted no tiene apoyos oficiales, puede probar nuestros hacks prop. Los bloques son especialmente útiles. Puede utilizar libros gruesos, cajas, contenedores de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que usted tiene en la casa.

Una palabra acerca de la respiración

Que se puede utilizar para medir su entrenamiento en repeticiones, series, o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones. Idealmente, profundas respiraciones completas por la nariz. Si una pose que provoca molestias, pensar en el envío de la respiración en el área en la que la sensación es. Observe si su respiración quiere venir más rápido o menos profunda en ciertas posiciones y tratar de alargarla. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, salir y descansar.

Advertencia: Las generalizaciones a continuación!

Esta es una rutina que se adapte a las personas con caderas estrechas, los isquiotibiales y los hombros pero fuerte organismos superiores. En términos generales, esto describe muchos de los hombres que hacen ejercicio, pero no tienen experiencia de yoga, pero podría trabajar con la misma facilidad que una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Del mismo modo, hay muchos hombres que son flexibles, ya sea de forma natural, desde el yoga, o de algún otro tipo de ejercicio. Si esto es cierto para usted, mire algunos de nuestros otros ejercicios de yoga.

Coloca la curva delantera

La primera pose es un pie se inclina hacia adelante, que es generalmente un tramo más fácil para los isquiotibiales que una curva hacia delante sentado ya que la gravedad ayuda a cabo. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies o el suelo. Simplemente pasar sobre las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Sus pies deben estar sobre la distancia caderas aparte. Esta postura se llama Uttanasana.

Tome una inhalación profunda y llegar a una curva hacia adelante de la mitad (ardha Uttanasana). Esto significa subiendo hasta que su espalda es plana y descansando las manos sobre las espinillas o los muslos (evitar poner sus manos directamente sobre las rodillas). En su próxima exhalación, llamar su ombligo hacia la columna y doble hacia atrás en una curva hacia delante profunda. Repita este ir y venir 5 veces, prestando atención a sus inhala y exhala.

Estocada Plus a Twist

Doble las rodillas tanto como es necesario para traer sus palmas de las manos a la lona. Paso pie derecho a la parte posterior de la estera, manteniendo la rodilla doblada izquierda sobre el tobillo izquierdo. Permanecer en el metatarso del pie derecho y guardar la recta pie derecho. Puede llegar a su alcance o utilizar bloques debajo de sus manos. Tome varias respiraciones en la acometida de este corredor. A continuación, plantar su mano derecha firmemente en el suelo o un bloque y levante el brazo izquierdo hacia el techo que entra en un giro. Tenga en cuenta si torsión hace que sea más difícil respirar. Manténgase 3-5 respiraciones, a continuación, suelte la mano izquierda en el suelo, paso pie derecho hacia adelante a una curva hacia adelante y repetir en el otro lado.

Gato y vaca

A continuación, llegar a sus manos y rodillas. Asegúrese de configurar con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sus rodillas son sensibles, poner una manta o una toalla debajo de ellos para el relleno. Usted va a calentar su columna vertebral con algunos tramos gato-vaca. En una inhalación, levante el cóccix, deje caer su vientre, y levante su cabeza. En la siguiente exhalación, meter la cola, redondear su columna vertebral y soltar su cabeza. Continuar con estos movimientos de oposición en cada respiración durante 5 rondas.

Perro boca abajo

Ahora usted va a pasar a perro boca abajo. Es posible que haya oído hablar de esta postura, incluso si nunca has hecho yoga antes. Es una de las posturas más comunes. hecho en casi todas las clases de yoga. La posición de las manos y las rodillas te prepara muy bien. Doblar sus dedos de los pies y empuje en sus manos. Estirar las piernas, mover los hombros hacia atrás de modo que ya no son más de las muñecas y llevar su trasero en alto. Su cuerpo produce la forma de una V. Deje que su cabeza cuelgue pesada. Doblar una rodilla y luego el otro, vendiendo a cabo las piernas. Puede mantener las rodillas dobladas, si no se puede estirar las piernas. Estancia de 5 respiraciones.

Tablón

posición de tabla puede ser familiar para usted si usted sigue las tendencias de entrenamiento. De perro que mira hacia abajo, cambiar su cuerpo hacia adelante para que sus hombros están de vuelta sobre sus muñecas. Sus caderas caen y las piernas permanecen rectas como si estuviera a punto de hacer un empuje hacia arriba. Imagine una línea recta de la energía de la corona de la cabeza hasta los talones. Sólo la celebración de tablón es una buena manera de fortalecer su núcleo. Estancia de 5 a 10 respiraciones, asegurándose de que puede mantener su alineación para el tiempo completo. Si las caderas comienzan a sumergir o se hunda el hombro, es el momento de salir.

Agacharse

Avanza con las manos hacia atrás a sus pies. Abre los pies tan amplia como su estera (alrededor de 18 pulgadas de distancia). Dé vuelta a sus dedos de los pies hacia fuera y doblar las rodillas a una posición en cuclillas (guirnalda plantean). Esto es realmente un reto para las personas con caderas estrechas, a fin de utilizar las siguientes modificaciones si es necesario. Si los talones pop-up, enrollar una manta y deslícela debajo de los talones de apoyo. ¿Quieres ser capaz de descansar de nuevo en sus talones en lugar de inclinar el peso hacia adelante, que va a pasar si te quedas en las puntas de los pies. También puede deslizar algo debajo de su tope para apoyarlo. Un bloque de yoga es grande si usted tiene uno. Si es posible, llevar los codos en el interior de la rodilla y manos a una posición de oración delante de tu corazón. Si eso no funciona, mantener las manos en el suelo. Si usted tiene dolor en la rodilla, salir. Si hay molestias en la cadera y la ingle, imaginar el envío de su aliento a esas áreas.

actitud del árbol

Ponte de pie y sacudir las piernas. Ahora usted va a trabajar en una pose de equilibrio. Cambie su peso sobre la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Para entrar en el árbol pose, vas a colocar la planta del pie izquierdo en el interior de su pierna derecha. Si se puede conseguir que la cara interna del muslo, muy bien. Si no es así, lo coloca más abajo, pero no directamente en el lateral de la rodilla. Encontrar un punto fijo para enfocar la mirada en y mantener durante 5 respiraciones. Está bien a tambalearse e incluso a caer. Acaba de llegar una copia de seguridad. Las cosas buenas de árbol es que va a mejorar rápidamente su equilibrio con la práctica regular. Asegúrese de hacer las dos piernas.

Zapatero Pose

Cuando haya terminado con el árbol llegado a sentarse en el suelo. Llevar las plantas de los pies juntos y dejar que las rodillas caigan a uno y otro lado para estirar la zona de la ingle en pose de zapatero. Si esto es difícil, trate de sentarse en una manta doblada o un bloque. También se puede poner bloques (o almohadas), debajo de cada rodilla de apoyo. Tome inhalaciones profundas y exhala aquí.

puente Pose

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Alcance abajo y asegúrese de que puede pastar los talones con las yemas de los dedos. En una inhalación, levante sus caderas del suelo para tender un puente pose. Trate de entrelazar los dedos detrás de la espalda y meter los hombros bajo para un estiramiento del hombro. Si eso no funciona, mantenga los brazos a los lados. No deje que sus pies se vuelven hacia fuera o las rodillas Splay. Mantenga las caderas levantadas durante 5 respiraciones y luego suelte. Descansar unas cuantas respiraciones y luego levante de nuevo. Si usted tiene un bloque práctico, un puente apoyado con el bloque bajo el sacro es también una opción.

Pose de bonificación! Cuervo

Crow plantean en su primera sesión de ejercicios de yoga? Sí, y te voy a decir por qué. Las personas con fuertes cuerpos superior y el núcleo pueden a menudo no armar saldos poco después de empezar a hacer yoga. El desglose de estas posturas que pueden parecer imposible al principio desmitifica yoga y genera confianza. Usted no necesariamente llegar de inmediato, pero es divertido probar. Desde una posición en cuclillas, subir sobre las puntas de sus pies. Doble los codos hacia atrás, girando sus brazos en una plataforma para las rodillas. Elevar su tope mucho y empezar a cambiar el peso hacia adelante. Apretar las rodillas firmemente en sus brazos. Juega con el levantamiento de un pie o tal vez ambos se sienten fuera de la tierra. Si usted siente que no está listo para esta postura, no hay problema. La omitida.

Postura del Muerto

Cada sesión de yoga termina con un descanso en la postura del cadáver, también llamada relajación final. La idea es estar completamente relajado disfrutando de los efectos de su práctica y despejar su mente para una mini meditación.

Cindy

La última rave en la industria del fitness en todo el mundo es el yoga! Algún tiempo se pensó en el yoga de manera generalizada sólo para santos y los que han llegado a la vejez. Ahora el yoga ha tomado un lugar amplio sentado en el corazón de la brigada joven también. Todo gracias a las celebridades! Que han entendido la importancia y el poder de yoga y han adoptado como su día a día rutina de ejercicios! La generación más joven considera celebridades como su ídolo y trata de seguir lo que hacen. La misma historia va para el yoga también. Desde el momento en que hemos leído en entrevistas que el secreto de la aptitud de las celebridades es el yoga, hemos empezado a unirse a las clases como un loco. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente saben los beneficios del yoga plantea para la salud? Hoy en día ¿por qué no aprender lo abundantes regalos de yoga tiene para nosotros para hacer las asanas aún más impactante?

asanas del yoga no sólo te mantiene en buena forma física sino que también mejora su salud mental, manteniendo lejos del estrés y la ansiedad.

Algunos beneficios del yoga para la salud y estado físico:

• Esquelético y sistema muscular: Es un hecho conocido que cualquier forma de ejercicio fortalece los huesos y los músculos. El yoga no es diferente también. El movimiento de sus extremidades vigorosamente o en el control facilita articulaciones musculares y aumenta la flexibilidad. Asanas alivia los calambres musculares o cualquier dolores relacionados con el accidente. A medida que vaya en práctica y mantener estas posturas durante largos períodos, se aumenta gradualmente su fuerza física y resistencia. Sin embargo, es altamente recomendable que si se han enfrentado a los accidentes antes o está sufriendo de cualquier enfermedad interna, tomar el consejo de su médico o sus instructores de yoga.
• Aparato digestivo: Es cierto que el yoga hace mejorar el funcionamiento de su sistema digestivo. Todos estos ejercicios para los abdominales no sólo quema la grasa de la barriga, pero también da un suave masaje para su tracto digestivo fijación de la tasa metabólica que aumenta la digestión apropiada.
• Sistema cardiovascular: asanas de yoga mejora la circulación de sangre al corazón y las arterias permitiendo así la correcta circulación por todo el cuerpo. También se cree que la práctica regular de yoga mantiene la presión arterial alta bajo control.
• Sistema nervioso: no sólo es bueno para su sistema físico, la práctica de yoga permite regularidad suficiente sangre y oxígeno fresco para viajar a su cerebro. La respiración enfocada también controla su mente funciona manteniendo así que lejos del estrés y la ansiedad.

Asimismo, recuerda que no hay una edad determinada para practicar yoga. Las posturas de yoga para la salud puede ser alegre, así como el núcleo duro. Yoga varía de asanas a pranayam. Mientras que las asanas involucran el movimiento del cuerpo, los pranayamas son principalmente para la calma y relajación de la mente. La práctica de yoga por jóvenes y viejos por igual regularidad, no sólo mejorará su aspecto físico, sino también relajar su sistema mental manteniendo que compusiste para manejar situaciones con facilidad.

Yoga para la aptitud del cuerpo:

Un cuerpo perfectamente tonificado agraciado es el sueño de todas las chicas. Lo mejor que usar vestidos en una figura de reloj de arena y hacer que otros verdes de envidia? Vamos a aprender algunos movimientos de yoga que le dará un cuerpo perfectamente tonificado.

1. Paschimottanasana plantean (rodilla doblada flexión del tronco):

• Sentarse en una estera de yoga con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. No doblar las rodillas y mantenga las palmas de las manos en el suelo junto a sus caderas.
• Inhale profundamente y enderezar la columna vertebral.
• Al exhalar se inclina hacia adelante para tocar los dedos de los pies con los dedos.
• Si sigue la postura correcta, su cara debe estar de rodillas. siendo por lo demás un principiante, doble tanto como sea posible y si se enfrentan a problemas, incluso se puede doblar ligeramente las rodillas.
• Tome algunas respiraciones normales y con una inhalación profunda, sentarse enderezar la columna vertebral. Liberar las manos y mantenerlos a su lado.
• Repetir otras 5 veces con el mismo proceso de respiración.

2. Dhanurasana (pose en la proa):

• Acuéstese con su vientre en el suelo. Su barbilla debe tocar el suelo.
• Mantenga las manos a tu lado con las palmas hacia arriba.
• Sus piernas se deben colocar a una distancia de 6 pulgadas uno del otro.
• Doble las piernas en las rodillas y llevar a los talones cerca de las caderas.
• Ahora agarrar los tobillos con ambas manos.
• Lentamente levante la barbilla, cabeza y cuello hacia atrás. Su pecho debe estar todavía en el suelo.
• Ahora inhale profundamente y levantar las piernas, los muslos, el pecho hasta que sólo su abdomen está tocando el suelo. Balancearse sólo en el abdomen.
• Tirar de las piernas con las manos tanto como sea posible a fin de arco de su cuerpo por completo en la forma de un arco.
• Llevar los pies juntos.
• Ahora mirar hacia arriba y la mirada en un punto en el techo.
• Esta es su posición final. Aguante la respiración mientras que en esta posición.
• Cuando se siente una tensión en su espalda, exhala completamente y vuelva a su posición original.

3. Urdhava Hastotanasana:

¿Quieres una cintura delgada y atractiva? Este es un buen estiramiento asana que no sólo le da una cintura delgada, sino también un amplio pecho. Aquí es cómo hacerlo.

• De pie y erguido con los pies juntos. Levante las manos por encima de su cabeza en un namaste.
• Ahora manteniendo las piernas a tierra, doblar el cuerpo hacia la derecha tanto como sea posible hasta que se sienta una tensión en su cintura izquierda. Mantenerse durante 15 segundos.
• Volver a la posición original.
• Ahora doblada izquierda. Mantener esta posición durante otros 15 segundos.
• Poco a poco se puede aumentar el tiempo de retención de 30 segundos.

4. Baddha Konasana (pose Cobbler):

Un asana perfecta para dar forma a los muslos y las nalgas. Con la práctica regular de este yoga para el cuerpo en forma, estar listo para hacer alarde de los muslos delgados en sus mini vestidos.

• Sentarse en su estera de yoga con la columna recta.
• Doble las piernas en las rodillas y el borde de las plantas de ambos pies en contacto entre sí. Los talones deben tocar su cara interna del muslo.
• Ahora agarrar los tobillos de ambas piernas.
• A medida que inhala profundamente, enderezar la columna vertebral y sacar sus hombros hacia atrás.
• Exhale y presione las plantas de los pies juntos.
• Mantener esta postura durante el tiempo que toman confortables respiraciones profundas.
• Si es posible, se incline hacia adelante desde la cintura hasta tocar el mentón en el suelo.

Los ejercicios de yoga para una mente elegante:

1. De pie de inclinación hacia delante (Uttanasana):

Esta asana le libera de estrés mental y la ansiedad, alivia cerebro y también cura a los pacientes que sufren de depresión leve.

• Stand en la recta colchoneta y en posición relajada.
• Llevar las piernas juntas manteniendo solo unas pocas pulgadas de distancia uno de otro.
• Ahora se incline hacia adelante y tocar los tobillos con la mano. Mantenga la frente posicionado delante de sus rodillas.
• Si usted es un principiante, es posible que se enfrentan a dificultades para venir hacia adelante sin doblar las rodillas de pliegue. Por lo que sólo doblar las rodillas un poco y tocar sus tobillos. Otra opción es que, no se doblan las rodillas y en vez de tocarse los tobillos a mantener un bloque delante de usted. Mantenerse a sí mismo en eso.

2. Ajuste s bandhana:

El siguiente pose es Setu bandhana o puente plantean. Esta postura puede ser todo un reto para los principiantes. Sin embargo, una vez que usted puede manejar esta postura con la práctica es muy útil para luchar contra cualquier enfermedad mental sea la depresión, la ansiedad o el estrés.

• Tumbarse en el suelo con su columna erguida y las manos a su lado con las palmas hacia abajo.
• Ahora doblar la pierna en las rodillas manteniendo los pies juntos en el suelo.
• Ahora levante lentamente sus caderas del suelo sin dejar de mantener los pies y las manos puestas a tierra por su lado.
• Mantenga esta posición y levantar las manos por encima de su cabeza.

Esta postura rejuvenece y relaja su mente.

3. Balasana:

Terminan las asanas con Balasana o el niño presentan. Este yoga no sólo le da la oportunidad de descansar después de haber hecho con todo

Esto también se llama pose del niño.

• Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas. Ellos deben ser separadas una de otra. Las caderas deben estar descansando sobre los talones.
• Coloque las manos sobre los muslos.
• Ahora empieza a inclinarse hacia delante de forma que la parte superior del torso está en sus muslos.
• Curva más abajo para hacer su frente toque el suelo.
• Llevar las manos hacia atrás y dejar que ellos se encuentran libremente en el suelo junto a sus pies con las palmas hacia el techo o también pueden mantener los talones con las manos.

Balasana es sobre todo como plantean una relajación después de haber hecho las asanas como parada de cabeza o los hombros. Esta postura también ayuda a descansar la mente en paz liberándolos de todas las ansiedades y preocupaciones.

Los ejercicios de yoga para un corazón sano:

1. Supta Hasta Padasana (mentira mano a la postura de la pierna):

• Acuéstese boca arriba con las manos a su lado. Tome algunas respiraciones normales.
• Ahora levante lentamente la pierna derecha con una inhalación profunda. La pierna debe ser perpendicular a la parte superior del torso.
• Mantenga la pierna en el tobillo con la mano derecha. Si no es posible mantenerlo en el muslo con las dos manos.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos. Mantenga la respiración normal.
• Ahora a medida que exhala, ponga abajo en la pierna derecha.
• Repetir lo mismo con la pierna izquierda también.
• Haga un poco de 5-6 rondas y tomar un descanso.

2. Vrikshasana (Árbol de plantear):

• Párese derecho con los pies juntos y mantener las manos a su lado.
• Levante su pierna derecha hacia arriba con las rodillas dobladas y coloque el pie en su cara interna del muslo izquierdo como en la imagen.
• Sus manos deben estar en una Namaste posición. Levantarlos por encima de su cabeza. No doblar los codos.
• Equilibrar todo el cuerpo sólo en su pie izquierdo.
• Respirar normalmente.
• Cuando desea salir, dejó las manos y las piernas y estar en posición normal con las manos a su lado.
• Descansar y repetir en la otra pierna también.

Todas estas posturas de yoga de la salud le dará un cuerpo en forma y saludable.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga después del embarazo, es la mejor manera de ponerse en forma. Vamos a hablar prácticamente. Su barriga sería todavía comparten semejanzas con su panza embarazada de seis meses, sólo unas horas en la entrega. Mientras que definitivamente hay una caída en su peso corporal inmediatamente después de la nueva vida entra en este mundo, debe esperar 40 días para reiniciar su régimen de ejercicio. Científicamente, se tarda alrededor de seis semanas para el cuerpo de una mujer para restaurar útero a su estado previo al embarazo y restablecer la menstruación. Una vez que se completa esta fase, se podría comenzar a hacer ejercicio para arrojar el exceso de libras y permanecer tranquilo y relajado.

La mejor manera de lograr esto es para practicar yoga después del embarazo. Mientras que definitivamente se podría practicar movimientos sutiles como las rotaciones tobillo y la rodilla durante la fase inicial, lo ideal sería que esperar el período antes mencionado para iniciar una práctica completa. Las posturas descritas aquí son simples, pero los beneficios son impresionantes. Se pregunta cuáles son las posturas? Echa un vistazo a la derecha aquí!

YOGA después del embarazo

Estas posturas de yoga le conseguirán volver a dar forma rápidamente. Estas posturas de yoga pueden quitar la gordura extra. Será apriete los músculos abdominales y se deshace de la piel floja. Dales una oportunidad y volver a dar forma con el yoga después del embarazo!

Marjariasana – Cat Pose – Yoga después del embarazo

Marjariasana es la primera pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. El movimiento del gato-vaca alivia la tensión de su superior y espalda baja. También es beneficioso para facilitar molestias digestivas. Además, el movimiento también se conoce para eliminar los bloques de energía y aliviar el estrés.

Vamos todos sus cuatro patas. Coloque las palmas de manera que las muñecas son justo debajo de los hombros. Apilar las caderas sobre las rodillas. Extiende los pies, dedos de los pies apuntando hacia afuera de su cuerpo. Extender los dedos de ancho. Inhale, arquee la espalda, y la inclinación de su cabeza para mirar hacia arriba. Ampliar su abdomen completamente.

Al exhalar, alrededor de su espalda, tire de su abdomen en el ombligo para llevar cerca de la columna vertebral, y dirija su barbilla en el pecho. Mira abajo.

Repita este movimiento diez veces. Sincronizar su respiración y el movimiento y moverse dentro y fuera lentamente.

Después de completar 10 rondas, inhale y volver a la posición inicial. Levántate.

Uttanasana – coloca la curva delantera

Uttanasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Una actitud leve inversión, que se promociona a aliviar la ansiedad y el estrés. También aumenta el poder digestivo y la circulación mientras que calma el dolor de espalda.

Párese derecho, con los pies separados ancho de la cadera. Alinear la cabeza, el cuello y la columna vertebral. Inhale y levante las manos sobre la cabeza. Exhale y doblar hacia adelante desde las caderas permitiendo que su abdomen para descansar sobre los muslos. Mantener una curva micro de rodillas. Descansar las palmas de las manos a ambos lados de los pies o donde sea que lleguen. Mientras que el estado ideal es a lo largo de sus pies, si usted es realmente dura, se puede colocar en la espinilla o agarrar sus tobillos.

Inhale, empuje las caderas hacia atrás y el pecho hacia adelante. Exhale y doblar hacia adelante. Una vez que llegue a su máximo potencial, mantenga la postura durante diez respiraciones profundas.

Virabhadrasana II – II Guerrero

Virabhadrasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Esta postura trabaja en los muslos, la columna vertebral, los brazos, el pecho y los hombros. Se evita el redondeo de la espalda superior y fortalece y tonifica los brazos y los muslos. También es una gran inyección de confianza.

De Uttanasana , colocar las manos sobre las caderas y ruede lentamente hasta volver a ponerse de pie. Separar sus pies y 3 pies de distancia. Gire el pie derecho a la derecha. Inhale y doble su rodilla derecha a medida que meter el cóccix cerca del ombligo. Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente hacia el interior. Exhalan, participar de su núcleo y se extienden los brazos a nivel de los hombros, los dedos apuntando lejos de usted.

Inhale y al exhalar, se hunden las caderas hacia abajo para traer su muslo derecho paralelo al suelo. Mantenga las caderas cuadradas a los lados. Inhale y la mirada a su alcance derecha. Mantenga la pierna recta hacia atrás y activa, presionando el talón en el suelo.

Mantenga la posición durante diez respiraciones profundas.

Parsva Virabhadrasana – Guerrero inversa

Parsva Virabhadrasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Muchas personas llaman a esta postura Viparita Virabhadrasana también. La postura estira el torso y las piernas por igual, que regalar un núcleo de tonos, piernas y brazos. Alivia el dolor de espalda y ciática.

De Guerrero II, inhalar y al exhalar, arquee la parte superior del cuerpo en un salto mortal hacia atrás suave. Descansar la palma izquierda sobre el muslo izquierdo. Extender el brazo derecho hasta el techo, con los dedos extendidos. Mirar a su alcance derecha. Mantenga la parte inferior del cuerpo estático. No realizar ningún cambio.

Mantenga la postura, manteniendo su núcleo y los muslos se dedican durante diez respiraciones profundas.

Parsvakonasana – ángulo lateral extendido Pose

Parsvakonasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Esta postura estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho, los pulmones y los hombros. También estimula los órganos abdominales y aumenta la resistencia.

De Guerrero inversa, volver a Guerrero II en una inhalación. Mantener la parte inferior del cuerpo mismo, inclinarse hacia adelante y coloque la palma de la mano derecha en el interior del pie derecho. Involucrar a su núcleo y se hunden las caderas inferior. Al exhalar, levante el brazo izquierdo hacia el techo, abriendo el pecho hasta el techo. Meta la rabadilla en reducir al mínimo el arco en su espalda baja. Mirar a su alcance la izquierda y mantenga la postura durante diez respiraciones profundas.

Consejos: Si usted no es capaz de colocar la palma de la mano en el suelo, colocar el antebrazo derecho en su muslo derecho y extender su brazo izquierdo hacia arriba.

La mirada en el suelo si tiene cualquier dolor en el cuello.

Parivrtta Parsvakonasana – girada del ángulo lateral Pose

Parivrtta Parsvakonasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Es beneficioso para la espalda baja y los órganos digestivos. Desintoxica su cuerpo a través de su giro. También es beneficioso para abrir el pecho.

De Parsvakonasana , exhala y coloque su mano izquierda al lado de su palma derecha, tan cerca del pie derecho como sea posible. Mantener el cuerpo estático inferior, inhale y levante el brazo derecho hacia el techo, los dedos apuntando hacia el techo. Involucrar a su núcleo y la mirada hacia arriba, moviendo el omóplato derecho cerca de la izquierda, abriendo el pecho.

Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas.

Consejos: Tanto en las posturas mencionadas anteriormente, habrá una tendencia a inclinarse en contra de su muslo. Pero el objetivo de levantar el pecho hacia arriba y moverla hacia el techo. Por lo tanto, si usted siente que necesita un bloque para colocar la mano, ir a por ello. También puede colocar la rodilla hacia atrás en la estera si usted es inestable.

Vasisthasana – Tabla lateral

Vasisthasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Los tablones son los toners núcleo más reputados y esta postura, la tabla lateral trabaja en las caderas también. La pose estira los hombros, los isquiotibiales, pantorrillas y arcos. Fortalece los brazos y las piernas y es bueno para la digestión óptima.

De Parivrtta Parsvakonasana , exhala y coloque su mano derecha dentro de su pie derecho cerca de la palma izquierda. Deslice su pierna derecha hacia atrás y la pila en su pierna izquierda por debajo de tal manera que los lados de los pies se apilan. Cambiando su saldo en su brazo derecho, estirar su brazo izquierdo hacia el techo.

Levante las caderas alta y acoplar el núcleo. Tire de su ombligo cerca de la columna vertebral y mantener la postura durante diez respiraciones profundas.

Consejos: Coloque su pierna superior ligeramente por delante de usted si usted no es capaz de equilibrar.

Para profundizar en la postura, doblar la rodilla arriba y mantenga el dedo gordo del pie con el pulgar, índice y dedo medio de la mano respectiva. Inhale y estire la pierna y mantener durante cinco respiraciones profundas.

Bhujangasana – Postura de la cobra

Bhujangasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Esta postura es una gran ayuda para las nuevas madres. La sede del dolor de espalda y calma tu abajo. Hemos de tener las piernas activa para aprovechar los beneficios de la postura.

De Tabla lateral, exhala y coloque su mano izquierda en el suelo. Ajustar la alineación de las palmas de las manos para que estén justo debajo de los hombros. Inhale y gire los pies para que los dedos apuntan hacia adelante. Exhale y sacar adelante a descansar todo el cuerpo en el suelo. Estirar las piernas, dedos de los pies apuntando hacia afuera de usted. Mantenga las piernas activa y apriete las nalgas. Deje que las palmas se mantienen al nivel del pecho y la frente en el suelo.

Inhale, presione las palmas de las manos en el suelo y levantar la frente y el torso lejos del piso. Permita que sus costillas inferiores a se levantan del suelo, mientras que el abdomen inferior se apoya en el suelo. Arco hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en su espalda baja. Mantenga los codos doblados hacia atrás.

Mirar hacia adelante y mantenga la postura durante diez respiraciones profundas.

Adho Mukha Svanasana – Perro boca abajo Pose

Adho Mukha Svanasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Ponga su estrés para descansar y dar a sus piernas y la espalda una buena experiencia se extiende con esta maravillosa pose de yoga.

De Bhujangasana , tomar una inhalación profunda y meter los dedos del pie. Exhala, presione las palmas de las manos en el suelo y levantar las caderas hacia el techo. Contratar a sus músculos de la base y apretar los músculos de los glúteos. Presione los talones en el suelo mientras cóccix se mueve hacia el techo. Mover el abdomen cerca de sus muslos, mientras que la cabeza se apoya en entre los brazos. Mantenga la postura durante diez respiraciones profundas.

Consejos: Mantenga las rodillas ligeramente dobladas o separan los pies sobre la de las caderas si sus talones no descansan en el suelo.

Baddha Konasana – Bound Angle Pose

B addha Konasana es la siguiente pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Una gran manera de tonificar los muslos internos, colillas y las caderas, este es uno de los mejores destructor de estrés. Sus músculos de la espalda consiguen un tramo adicional mientras se dobla hacia adelante y apoye la frente delante de sus pies. Respirar profundamente para dar masajes a su abdomen y promover la circulación y la digestión, asegurando que su metabolismo y por lo tanto mejorar sus niveles de aptitud.

Camina hacia delante desde Adho Mukha Svanasana y sentarse en la estera de yoga con la columna recta. Manteniendo las piernas estiradas frente a su, descansar las palmas de las manos sobre los muslos. Doble las rodillas y unirse a las plantas de los pies. Mantenga los pies ligeramente hacia fuera del cuerpo.

Inhale y al exhalar, empujar las rodillas hacia el suelo y se inclina hacia adelante permitiendo que su barbilla para descansar en los dedos de los pies, mientras que la frente se apoya en el suelo delante de los pies. Mantener la postura, la respiración profunda durante diez respiraciones profundas. Inhale y salir de la pose. Estirar las piernas y sacudirlos para relajarse.

Si usted tiene lesiones en la rodilla, colocar un cojín debajo de las rodillas para apoyo adicional.

Anuloma Viloma Pranayama – Respiración alternativo ventana de la nariz

Estas técnicas de respiración desintoxica su sistema nervioso, limpia, y lo faculta. respiración nasal alterna también ayuda a eliminar el estrés y calmar la mente ansiosa.

De ángulo límite pose, sentarse en una sencilla postura sentada con las piernas cruzadas. Mantenga la columna recta. Descansar las manos sobre los muslos, las palmas forman en Gyan mudra.

[El pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha, el dedo anular para cerrar los dedos fosa nasal izquierda, medio e índice dobladas hacia dentro y que descansan sobre la palma de la mano, poco erecto dedo y hacia el cielo].

Mantener la fosa nasal derecha cerrada, exhalar completamente a través de la fosa nasal izquierda de una vez. Inhala por la fosa nasal izquierda, cierre la izquierda y exhalar a través de la correcta. Inhale por la derecha, cerrar y exhalar por la izquierda. Con esto se completa una ronda de Anulom Vilom Pranayama. Hacer 15 de estas rondas.

Si tiene problemas de espalda o el cuello dolor, que descanse contra una pared.

Poner fin a la Yoga después del embarazo Sesión con Shavasana

Shavasana es la última pose en el Yoga después del embarazo serie de poses. Shavasana es la pose de yoga restaurativo clásica que le brinda la oportunidad de resumir los beneficios de toda la práctica. Además de ayudar a relajarse y rejuvenecer, que le permite tomar conciencia de su cuerpo y la respiración después de la práctica.

Extiende las piernas después de completar Anulom Vilom Pranayama y descansar suavemente sobre su espalda. Separar las piernas más anchas que las caderas, lo que permite que sus pies se caen a los lados de forma natural. Dejar que el resto brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Dará suficiente espacio para sus axilas para respirar. Permiten que los dedos se curvan de forma natural. Cierra tus ojos. Haga los ajustes antes de permitir que su cuerpo se fija durante los próximos cinco minutos.

Concéntrese en su respiración. Sentir el aire a medida que fluye dentro y fuera por la nariz, llenando sus pulmones y el abdomen. Deje que su abdomen se expanda a medida que inhala y caer cerca de la columna vertebral con cada exhalación. Practique 20 rondas de respiración abdominal.

Una vez que complete la respiración abdominal, respirar de forma natural. Tumbarse a descansar hasta que esté listo. Cuando esté listo, mover los dedos de los pies y los dedos suavemente. Rollo de la cabeza hacia los lados. Entrelaza los dedos por encima de su cabeza. Inhalar, contener la respiración, y darle a su cuerpo un buen estiramiento. Gire a la derecha y sentarse en cualquier postura cómoda sentada.

Unir las palmas en su corazón. Frote sus palmas para generar calor y colocarlo en sus ojos. Abre los ojos y mirar sus palmas. Unirse a las palmas de las manos otra vez y suavemente incline hacia adelante para expresar agradecimiento por su práctica.

Recuerde, le tomó nueve meses para que este aumento de peso. Y, por lo tanto, se necesitará tiempo para arrojar el exceso de libras también. Así que, por favor, sea paciente consigo mismo y la práctica de yoga después del embarazo para ver las diferencias.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Un cuerpo débil no es bueno, excepto desalentar a su espíritu. resistencia más baja, la inestabilidad nerviosa, y la inmunidad débil agotan su cuerpo. Como resultado, cada tarea física que realiza obtiene estresante y agotador. Si usted está buscando en algo natural y práctico para prevenir la debilidad del cuerpo, el yoga es el bote de rescate. Las asanas de yoga edificio 8 resistencia enumerados en este artículo le ayudará a empezar.

Antes de proceder a las asanas, primero vamos a responder a una pregunta sencilla.

¿Cuál es la fuerza del cuerpo?

La fuerza de su cuerpo proviene de su capacidad para ejercer una fuerza sobre un objeto externo. Cuanto más peso que levanta, más fuerza que tiene. La intensidad con la que se aplica la fuerza también cuenta. Aparte de esfuerzo, contrarrestar y resistir una fuerza externa también requiere la fuerza del cuerpo. la fuerza corporal adecuada es bueno para la salud en general, y hace más fácil la vida en general.

Yoga para la fuerza corporal

Es poco probable que usted piensa del yoga cuando se quiere construir la fuerza del cuerpo. El levantamiento de pesas en el gimnasio es más común mientras que el yoga se asocia con flexibilidad y estiramiento. Lo que no sabe es, yoga incorpora su peso corporal para reforzar por el movimiento en lugar de objetos externos como pesas. Increíble, ¿verdad? Esta culminación de la ciencia y la movilidad del cuerpo para fortalecer su cuerpo es mágico. El entrenamiento de fuerza a través del yoga tiene una ventaja adicional de mejorar la flexibilidad muscular, lo que ayuda a evitar lesiones. Los movimientos complejos traer el equilibrio y el movimiento que son vitales para el fortalecimiento de su cuerpo.

El fortalecimiento del cuerpo asanas

Hay una gran cantidad de asanas de fortalecimiento corporal para elegir, y aquí está una lista de los mejores ocho.

Las posturas de yoga para la fuerza superior del cuerpo

1. Navasana (Barco Pose)

La práctica de Navasana requiere suficiente fuerza de la base. Usted tiene que sentarse en la nalga con las piernas estiradas hacia el frente. Elevar ellos en un ángulo de 45 grados a la tierra, el levantamiento de las manos a la parte delantera y paralelo al suelo. Esta postura fortalece el abdomen y la columna vertebral. Los músculos de la base del abdomen obtener tonos y apretados. Los músculos de la espalda también se fortalecen en el proceso.

2. Salabhasana (Locust Pose)

Esta flexión hacia atrás asanas de yoga fortalece la columna vertebral y los brazos. Sentar en el suelo con su torso hacia abajo. Levante la cabeza hacia atrás y levante las piernas hacia arriba, mientras que levantar los brazos en paralelo por encima del suelo. Los hombros y las caderas también se fortalecen. Salabhasana funciona como una asana fortalecimiento general del cuerpo que alivia la fatiga y la tensión en la espalda.

3. Bakasana (Crane Pose)

Esta postura es una asana balanceo de brazo que fortalece los órganos abdominales y las muñecas. Levantar las piernas desde la posición en cuclillas, doblando el torso hacia delante y manteniendo el cuerpo levantado por las muñecas colocadas entre los muslos internos. Este equilibrio se suma la tensión en los brazos y los fortalece.

4. Astavakrasana (Eight-Angle Pose)

Este paso a paso el equilibrio acto de Astavakrasana fortalece su cuerpo y le ayuda a alcanzar el equilibrio mientras que el fortalecimiento inferior y superior de la espalda. Mientras levanta las piernas a un lado de la Dandasana mientras mantiene su cuerpo por las muñecas, los músculos abdominales, los brazos y las muñecas están estresados ​​sobre y fortalecidos.

Las posturas de yoga para la fuerza inferior del cuerpo

5. Utkatasana (actitud de la silla)

La actitud de la silla puede parecer un juego de niños, pero no lo es. Es necesario poner en inmenso esfuerzo de sostener en el asana. Mientras se sienta en una silla imaginaria, la pose trabaja en la estabilización de las rodillas y el fortalecimiento de sus muslos. Utkatasana es perfecto para hacer las piernas y los tobillos de las extremidades y robusto.

6. Padangusthasana (dedo gordo del pie Pose)

La pose dedo gordo es un experto en el fortalecimiento y estiramiento isquiotibiales rígidos. Mientras se dobla el torso hacia los pies y hacer que sus manos se tocan ellos, sus huesos, columna vertebral y las piernas se fortalecen. La práctica regular de Padangusthasana fortalecerá sus rodillas, los dedos de los pies y los tobillos.

7. Trikonasana (Triángulo Pose)

La actitud del triángulo es un sólido menor fortalecimiento de los órganos de asanas que funciona en las piernas, las rodillas, los muslos y los tobillos. En esta posición, las patas se estiran de separación, con una distancia de un solo brazo. El pie derecho se gira fuera a 90 grados, y los brazos extendidos horizontalmente a hacer una línea vertical cuando se dobla a la derecha en la cadera con la cara mirando hacia arriba. Esta postura también fortalece las caderas, pantorrillas y glúteos.

8. Kapotasana (Pigeon Pose)

Esta postura fortalece los músculos de las piernas y las articulaciones. Sentarse en la posición de rodillas con las piernas ligeramente separadas. Mantenga su torso recto. Doblan hacia atrás, incline la cabeza hacia el suelo y coloque las palmas de las manos sobre los dedos de los pies. Kapotasana es beneficioso para el fortalecimiento de los muslos, la ingle y músculos de la pantorrilla, junto con las articulaciones y los músculos de los pies y los tobillos.

Cada pose de yoga sirve para el bienestar general, mientras que difieren en las áreas que se centra en. Escoger y elegir las asanas que sirven a su propósito y se benefician de los resultados.

Aquí hay algunas preguntas frecuentes.

Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Puedo hacer el fortalecimiento del cuerpo posturas de yoga durante el embarazo?

Algunas posturas de yoga como el fortalecimiento de Trikonasana y Utkatasana se sugieren para las mujeres embarazadas, y algunos no lo son. Lo mejor es consultar a su médico, así como un entrenador de yoga antes de seguir adelante con cualquier pose de yoga.

¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicios de fortalecimiento de yoga?

Por lo general, es ideal para hacer los ejercicios temprano en la mañana, cuando hay un hueco de al menos seis horas desde la última comida.

¿Qué cambios va a notar en el cuerpo debido al fortalecimiento de yoga?

Las posturas de yoga fortalecimiento mejorará su fuerza corporal, la flexibilidad, el equilibrio, así como la respiración.

¿Qué precauciones a tener en cuenta mientras se hace el cuerpo fortaleciendo el yoga?

No practicar yoga bajo la influencia de cualquier droga (s) o alcohol. Los que tienen una discapacidad o alguna condición médica deben consultar a un profesional sobre cómo hacer los ejercicios.

Puede fortalecimiento poses de yoga ir mal?

Sí, si el estrés de su cuerpo por el estiramiento excesivo y overstrengthening, las partes del cuerpo focalizadas pueden ser lesionados y provocar un daño permanente. Por lo tanto, escuchar a su cuerpo y parar cuando no se siente bien.

Las asanas de yoga enumeran en este artículo el trabajo en partes individuales del cuerpo y contribuyen a la fuerza total del cuerpo de una manera que es saludable y duradero.

Cindy

El mundo va ga-ga sobre el yoga, y con razón. Pero aquellos que están en Pilates, probablemente no les importa. Así, el yoga y Pilates son, más a menudo que no, lanzado en la misma categoría. Y a pesar de que son prácticas similares, tienen algunas diferencias evidentes que las personas no reconocen. Así que aquí va – una batalla de frente de tracción en función fuerza!

Vs. yoga Pilates – ¿Cuál es el adecuado para usted?

Diferencia # 1 – El origen de la práctica

El yoga es una práctica antigua de la India que se originó hace más de 5000 años. Con una evolución constante a través de siglos y culturas, el yoga se ha ramificado en Bikram, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, etc. Estos siguen los mismos principios, pero han incorporado variaciones para adaptarse a diferentes necesidades.

Pilates, por el contrario, es una práctica mucho más joven. Comenzó en la mitad del siglo 20 y fue fundado por Joseph Pilates. Él creó esta forma de ejercicio para la rehabilitación y fortalecimiento.

Un pequeño pedazo de Pilates curiosidades: Son los bailarines que, de hecho, hecho esta práctica famosa en todo el mundo. Modificaron la práctica para que sean fuertes para su formación.

Diferencia # 2 – La Distinción de la mente, cuerpo y espíritu

Mientras tanto el yoga y Pilates creen que el cuerpo y la mente están conectados, el yoga añade el elemento del espíritu a la práctica también. Cuando se practica el yoga, se tiende a explorar la espiritualidad a través de la meditación.

Diferencia # 3 – ¿Qué esperar de la clase

Si se trata de una clase de yoga o una clase de Pilates, cada uno es diferente. Por lo tanto, no se puede determinar con precisión los detalles minuciosos. Sin embargo, se trata de un amplio espectro de lo que puede esperar en una clase de yoga vs. una clase de Pilates.

Clases de yoga tienen una rutina flexible. Se pueden combinar variaciones de la secuencia y posturas para hacer miles de combinaciones diferentes. También depende de qué estilo de yoga que elija, o qué maestro que vas. El estilo de Ashtanga y Bikram yoga son dos formas de yoga que sí tienen una secuencia fija. Con cada otra forma, hay variaciones innumerables posibles. Además, algunas clases de yoga implican la meditación como parte de la rutina. Esto inculca atención y dedicación al principio de la clase y le permite disfrutar y aprovechar los beneficios de los ejercicios después de la clase.

Las clases de Pilates, sin embargo, son más estructurados. Para que sepa qué esperar cuando entras en una clase.

Diferencia # 4 – El entrenamiento real

Tanto las prácticas ayudarán a ganar fuerza y ​​flexibilidad.

En una clase de yoga típica, cada uno y todos los músculos de su cuerpo recibe un entrenamiento igual. Cada pose es seguido por una postura en contra de garantizar una creación de equilibrio en su cuerpo. fuerza de la base es una parte esencial del yoga. Sin embargo, es sólo una pieza del rompecabezas, y no todo el enfoque.

Una sesión de ejercicios de Pilates le da un entrenamiento de cuerpo entero. Se centra principalmente en la alineación de la columna vertebral y el fortalecimiento del núcleo. Los movimientos son reglamentada. Algunas clases utilizan máquinas para ayudar a ganar fuerza. Los otros implican que se resuelve en la estera y utilizar sólo la resistencia del cuerpo para construir la fuerza de la base.

Diferencia # 5 – las calorías que quema y el peso a perder

Yoga o Pilates para bajar de peso – que es mejor? Una clase de Hatha Yoga 50 minutos le permitirá quemar hasta 145 calorías. Si se opta por una sesión de yoga de la energía, podría perder hasta 250 calorías.

Un normal de entrenamiento de Pilates de 50 minutos ayuda a quemar alrededor de 175 calorías. En una práctica intensa y avanzada, puede quemar hasta 375 calorías.

Diferencia # 6 – El uso de la respiración

Ambos yoga y Pilates uso de respiración y concentración técnicas. Yoga, sin embargo, utiliza la respiración a un nivel más intenso.

Cuando la práctica de formas de Ashtanga Vinyasa o de yoga, se utiliza la respiración Ujjayi, donde se aumenta la duración de la inhalación y la exhalación a medida que avanza más en la práctica. También se requiere para que coincida con la respiración con el movimiento y las posturas. El yoga también incluye Pranayama, que es una sección dedicada a la respiración.

En la práctica de Pilates, a respirar por la nariz y exhalar por la boca.

Así que, ¿cuál debería pick?

Si su objetivo es perder peso y fortalecer la columna vertebral, entonces, por supuesto, es posible que ya se haya tomado una decisión para ir a Pilates.

Sin embargo, si usted está buscando una práctica durante todo que también ayuda a conectarse a un nivel espiritual, el yoga es su selección.

Esto fue todo sobre y Oga vs Pilates. Si usted está confundido, es posible que desee probar ambos y ver cuál te gusta más. En algunas clases, también tienden a notar, que practican su cuerpo responde a mejor.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.