También conocido como : Actitud del reloj de sol Revolved
Objetivos : isquiotibiales, caderas, hombros y
nivel: Avanzado

Las posturas de yoga son típicamente considerados avanzada cuando se requiere una combinación de “habilidades” -flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio, por ejemplo- que se necesita tiempo y experiencia para construir. Brújula plantean califica como una postura avanzada en virtud de la extrema apertura de los isquiotibiales y los hombros que son necesarias para la plena expresión del movimiento. Si no está allí todavía, no se preocupe. Se puede practicar esta pose con una pierna doblada, siempre y cuando usted toma el cuidado para evitar rodar su peso a la parte posterior de su tope, lo que hace que la columna hacia adelante para todo el año.

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, brújula postura se incorporan normalmente en una serie de poses, o un flujo. Si bien no hay un flujo específico único para rodear pose, es importante que la selección de posturas anteriores brújula que ayuda a calentar y preparar su cuerpo para el tramo de tendón de la corva extrema. Es siempre una buena idea para entrar en calor con una serie de saludos al sol, luego incorporar el bíceps femoral, la cadera y el hombro abridores, incluyendo posturas como la media luna de pie, estocada lagarto, amplia patas de pie hacia adelante dobla, se plantean plantean registro de fuego, y la puerta.

beneficios

Compass es una excelente postura para más practicantes de yoga avanzadas para continuar profundizando la cadera, los isquiotibiales, y la flexibilidad del hombro. Mantener e incrementar la flexibilidad a través de las caderas y los tendones de la corva ayuda a aumentar la agilidad en general, haciendo las actividades diarias, como en cuclillas, más fácil de realizar.

Además, debido a la pose requiere un alcance superior y se extienden a través de los oblicuos (comúnmente conocido como el “cuerpo lado” en el yoga), la postura ayuda a fortalecer y alargar los músculos estabilizadores de la columna vertebral, el mantenimiento de la movilidad espinal. Se hace regularmente, el alargamiento, fortalecimiento y estiramiento que se produce a partir de los isquiotibiales a los hombros puede resultar en una mejor postura y alineación global. En última instancia, una buena postura y la alineación bien equilibrada pueden ayudar a prevenir lesiones y el dolor, en particular de la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

Aparte de una estera de yoga, usted no necesita ningún equipo específico para llevar a cabo plantean brújula.

1. Sentarse en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Inhale y doble su rodilla derecha, abrazando en su pecho. Puede dejar su pierna izquierda doblada o enderezarlo delante de usted.
3. Levante la pierna derecha con la mano izquierda. Enhebrar el brazo derecho por debajo de su rodilla derecha, con lo que las puntas de los dedos hasta el fondo del exterior de su cadera derecha. Respire lentamente y de manera constante mientras se concentra en sentarse de altura, el alargamiento de la columna vertebral y mantenerse en posición vertical cuando se mueven en esta posición.
4. Use su mano izquierda a la posición de su rodilla derecha lo más alto en el brazo derecho como sea posible. El objetivo es conseguir que la rodilla derecha para alinear detrás del hombro derecho con la pierna derecha recta.
5. Lleve su mano izquierda hasta el borde exterior de su pie derecho. Comenzar a enderezar la pierna derecha mientras se estira el brazo izquierdo hacia atrás detrás de la cabeza.
6. Mira hacia su brazo izquierdo, manteniendo la columna vertebral en posición vertical. Tomar de tres a cinco respiraciones profundas aquí mientras mantiene la postura.
7. Liberar la pose con cuidado, exhalando a medida que guía a su pierna derecha hacia atrás lentamente hacia abajo con la mano izquierda antes de repetir al otro lado.

Errores comunes

Rodando su peso hacia atrás para lograr la Pose

Es un error común para tratar de “hacer lugar” a escondidas detrás de la rodilla del hombro haciendo rodar su peso detrás sobre su trasero, haciendo que la columna vertebral para redondear hacia adelante. Esto arroja su cuerpo fuera de la alineación y contrarresta el impacto positivo que la pose está diseñado para tener en su postura y la alineación. El error se produce cuando no se ha desarrollado lo suficiente flexibilidad a través de sus isquiotibiales, caderas y hombros. Volver fuera de la pose y probar algo similar diseñado para mejorar la flexibilidad de la cadera y los músculos isquiotibiales, como pose garza.

Obligando al Pose

Es bueno ponerse a prueba durante su práctica de yoga, pero nunca es una buena idea para empujar su cuerpo más allá de su nivel de habilidad actual. Forzando la pose-empujando más allá de la sensación de un tramo a una sensación de dolor o incomodidad es una buena manera de terminar lesionado. Al intentar la pose, usted mismo empuje hasta el punto de un tramo de la luz, pero si no se puede mantener la posición cómoda, vas demasiado lejos. Doble la rodilla o tomar una correa de yoga para modificar la postura de manera efectiva.

Modificaciones y variaciones

Necesitará una modificación?

isquiotibiales pueden ser la razón principal por la que no se puede mover en plantean brújula. Trate garza posar como una forma de desarrollar la flexibilidad de los isquiotibiales que es similar a lo que se requiere para la plantean brújula. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y ponga su pie izquierdo con ambas manos. Mantener una buena postura, inclinarse ligeramente hacia atrás para sentarse de altura a medida que comienza al mismo tiempo que se extiende la rodilla izquierda, señalando el pie hacia el techo. El objetivo es extender completamente la rodilla, pero sólo ir tan lejos como pueda hasta que sienta un estiramiento a través de su tendón de la corva. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita.

Para un desafío?

Trate de pie brújula se hacen pasar por un tendón de la corva y la cadera aún más avanzada de apertura. Comience de pie en postura de la montaña. Llamar su rodilla derecha hacia el pecho. Coger el exterior de su pie derecho con la mano derecha para ayudar a guiar la rodilla derecha debajo y detrás de su hombro derecho. Mantener una buena postura, toma el pie derecho con la mano izquierda y suelte la mano derecha. Lentamente extienda la rodilla derecha, inclinándose ligeramente hacia la derecha para abrir su cuerpo lado izquierdo y mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones, a continuación, suelte y repita en el lado opuesto.

Seguridad y precauciones

Lo principal a recordar sobre el yoga avanzada plantea como brújula plantean es que se necesita tiempo y práctica para encontrar el éxito. Progresar lentamente y darle a su cuerpo tiempo para desarrollar la flexibilidad necesaria para lograr la plena expresión de la postura. Obligando a su cuerpo más allá de su nivel actual de capacidad es una manera segura de terminar lesionado. Si no se puede mantener un tramo de más de un segundo o menos sin causar dolor, que está empujando demasiado lejos. Marcha atrás y utilizar las modificaciones necesarias para su forma de trabajo a la pose con cuidado.

Cindy