Gato-vaca estiramiento
Esta secuencia se compone de poses que mejorarán su fuerza de la base y ayudar a aplanar sus músculos abdominales. Mientras se hace el yoga no es la mejor manera de conseguir un paquete de seis, se puede esperar para tonificar y fortalecer significativamente su vientre. El fortalecimiento de su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (nada hace que su estómago se vea más grande que encorvarse!). Muchas de las poses se recomiendan a continuación son saldos, que son una gran manera de trabajar el núcleo.
1. Vamos a empezar por venir a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y muñecas debajo de sus hombros.
2. hacer un par de gato-vaca Estiramientos para calentar, arquear la espalda en sus inhalaciones y arquear la columna vertebral de sus exhalaciones. Recuerde que debe mantener su vientre en abrazos largo de los dos movimientos.
Manos y rodillas Equilibrio
1. Volver a las manos y las rodillas con la columna vertebral en una posición neutral.
2. Levante la pierna derecha y enderezarla, manteniéndolo paralelo al suelo. Flexionar el pie derecho firmemente.
3. Cuando se sienta estable, levanta el brazo izquierdo, también paralela al suelo.
Permanecen en manos y rodillas de saldo durante 5 respiraciones.
Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantado.
Desafío Variación: Si necesita un desafío extra, doble la rodilla derecha y llegar alrededor de su espalda con su brazo izquierdo para mantener su tobillo derecho.
Abajo Splits para perros
1. Vuelve a cuatro patas. Doblar sus dedos de los pies y sacar sus caderas hacia atrás mientras estira las piernas en Perro boca abajo. Mantenga su vientre abrazando adentro hacia su espina dorsal.
2. En una inhalación, levante la pierna derecha hasta que se más o menos paralela al suelo, llegando a un perro de Split abajo. Está bien para levantar la pierna más alto si puede hacerlo manteniendo las caderas al cuadrado hacia el suelo.
Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
Repita con la pierna izquierda levantada.
Desafío Variación: Poco a poco toma la pierna extendida en tres grandes círculos a la derecha. Seguimiento con tres círculos grandes en sentido antihorario.
Plank Pose
1. Vamos hacia adelante en actitud del tablón.
2. Recuerde que la distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en el tablón como en el perro de Down. Prestar atención a la posición de sus caderas. Usted no quiere que su tope de dar la cara o se hunda hacia abajo.
Mantenga 3-5 respiraciones.
Desafío Variación: Cuando venga hacia adelante de su perro de Split hacia abajo, mantenga la pierna levantada del suelo. Volver a abajo perro Split, cambia de pierna y luego hacer Plank de nuevo.
Tabla lateral Pose – Vasisthasana
1. A partir de tablones de madera, cambiar su peso sobre su brazo derecho mientras rueda sobre la parte exterior de su pie derecho.
2. Mantener ambas piernas rectas como usted apila el pie izquierdo en la parte superior de la derecha. También puede escalonar los pies uno detrás del otro, si eso es un mejor ajuste.
3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada a las yemas de los dedos a la izquierda, entrando en Tabla lateral.
Después de 3-5 respiraciones, rodar de nuevo al centro y hacer el otro lado, descansando en Perro boca abajo entre las dos partes si lo desea.
Variación principiantes: Si el saldo es demasiado difícil, tratar estas variaciones compatibles.
Desafío Variación: levantar el pie izquierdo, flotando por encima de la derecha.
alta estocada
1. Vuelve a la baja frente a perro y descansar durante cinco respiraciones.
2. Llevar el pie derecho hacia adelante junto a su mano derecha.
3. Doble la rodilla derecha y alinearlo por encima de su tobillo derecho para que su muslo derecho quede paralelo al suelo.
4. Levante ambos brazos hacia el techo, que entra en una alta estocada.
Estancia de 5 respiraciones.
(No se preocupe, nosotros haremos el otro lado en un minuto).
Variación principiantes: Coloque las manos sobre las caderas.
Desafío Variación: En una inhalación, enderezar la pierna derecha. Exhale y doblar la rodilla derecha por encima del tobillo. Continuar durante cinco ciclos de respiración.
Media Luna Pose – Ardha Chandrasana
1. De alta Lunge, llevar la mano izquierda a la cintura.
2. Coloque su alcance correctas 12-18 pulgadas delante de su pie derecho y estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralelo a la lona, que entra en Ardha Chandrasana.
Mantenga 3-5 respiraciones.
Variación principiantes: Tomar un bloque debajo de su mano derecha si es necesario.
Desafío Variación: Doble la rodilla izquierda y llegar a su mano izquierda alrededor de apoderarse de su tobillo izquierdo. Esta variación se llama caña de azúcar Pose.
Torpe actitud de la silla – Utkatasana
1. A partir de Ardha Chandrasana, deje caer el pie izquierdo al lado de su pie derecho.
2. Llevar ambos brazos hacia arriba y doblar las rodillas, que entra en Silla torpe Pose.
Mantenga 5 respiraciones.
Águila Pose – Garudasana
1. Desde torpe Presidente, cambiar su peso en la pierna derecha.
2. Levante el pie izquierdo del suelo, luego envolver la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganchar sus dedos del pie izquierdo en su pantorrilla derecha, si es posible.
3. Tome sus brazos a los lados y envolver el brazo izquierdo sobre el derecho, con lo que las palmas de las manos.
Equilibrio en Eagle Pose por 3-5 respiraciones.
4. Separar los brazos y las piernas, traer sus palmas en el suelo y saltar ni un paso atrás para perro boca abajo.
Descansar aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro posturas anteriores en el lado izquierdo.
Desafiar Variación: En cada exhalación, llevar los codos a las rodillas. En cada inhalación, vuelva a su posición inicial.
Barco Pose – Navasana
1. Vamos a sentarse en el tatami.
2. Llevar las piernas hacia arriba a un ángulo de 45 grados, que entra en Barco Pose. El torso, naturalmente, caer de nuevo, pero no deje que el colapso columna vertebral.
3. hacer una forma de “V” con el cuerpo.
4. Llevar los brazos directamente en línea con los hombros.
Variación principiantes: Doble las rodillas, con lo que su paralelo espinillas al suelo. Esto se llama medio bote. Si esto es difícil de mantener, puede aferrarse a la parte posterior de los muslos.
Desafío Variación: Una vez que haya establecido la pose, liberar las piernas y el torso al mismo tiempo hacia el suelo y se ciernen allí. Volverá a subir en la pose como un sit-up. Haga esto tantas veces como puedas.
Llegado a estar en la parte posterior para un merecido descanso!