Aunque puede ser difícil para cualquier persona a superar su incomodidad inicial y empezar a hacer yoga, parece especialmente difícil para algunos hombres. Hay un hombre que conozco que me habla de tratar de yoga cada vez que lo veo, pero no puedo hacerse lo hacen. Hay algunos factores que hacen que sea difícil para los chicos que aparecen a su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería muy bueno para ellos. Si esto le suena familiar, una de las mejores maneras de comenzar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas en su propia casa. Mientras Siempre animo a los principiantes que ir a clase tanto como sea posible, también hay mucho que decir para aprender algunas poses de antemano y empezando a sentir los beneficios de una práctica regular.
Una palabra acerca de los apoyos
Accesorios como bloques y mantas realmente pueden hacer una gran diferencia en la práctica de yoga para principiantes. El uso de accesorios ayuda a entrar en la alineación correcta para ayudar a su tramo cuerpo de una manera segura. Si usted no tiene apoyos oficiales, puede probar nuestros hacks prop. Los bloques son especialmente útiles. Puede utilizar libros gruesos, cajas, contenedores de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que usted tiene en la casa.
Una palabra acerca de la respiración
Que se puede utilizar para medir su entrenamiento en repeticiones, series, o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones. Idealmente, profundas respiraciones completas por la nariz. Si una pose que provoca molestias, pensar en el envío de la respiración en el área en la que la sensación es. Observe si su respiración quiere venir más rápido o menos profunda en ciertas posiciones y tratar de alargarla. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, salir y descansar.
Advertencia: Las generalizaciones a continuación!
Esta es una rutina que se adapte a las personas con caderas estrechas, los isquiotibiales y los hombros pero fuerte organismos superiores. En términos generales, esto describe muchos de los hombres que hacen ejercicio, pero no tienen experiencia de yoga, pero podría trabajar con la misma facilidad que una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Del mismo modo, hay muchos hombres que son flexibles, ya sea de forma natural, desde el yoga, o de algún otro tipo de ejercicio. Si esto es cierto para usted, mire algunos de nuestros otros ejercicios de yoga.
Coloca la curva delantera
La primera pose es un pie se inclina hacia adelante, que es generalmente un tramo más fácil para los isquiotibiales que una curva hacia delante sentado ya que la gravedad ayuda a cabo. No se preocupe por tocarse los dedos de los pies o el suelo. Simplemente pasar sobre las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Sus pies deben estar sobre la distancia caderas aparte. Esta postura se llama Uttanasana.
Tome una inhalación profunda y llegar a una curva hacia adelante de la mitad (ardha Uttanasana). Esto significa subiendo hasta que su espalda es plana y descansando las manos sobre las espinillas o los muslos (evitar poner sus manos directamente sobre las rodillas). En su próxima exhalación, llamar su ombligo hacia la columna y doble hacia atrás en una curva hacia delante profunda. Repita este ir y venir 5 veces, prestando atención a sus inhala y exhala.
Estocada Plus a Twist
Doble las rodillas tanto como es necesario para traer sus palmas de las manos a la lona. Paso pie derecho a la parte posterior de la estera, manteniendo la rodilla doblada izquierda sobre el tobillo izquierdo. Permanecer en el metatarso del pie derecho y guardar la recta pie derecho. Puede llegar a su alcance o utilizar bloques debajo de sus manos. Tome varias respiraciones en la acometida de este corredor. A continuación, plantar su mano derecha firmemente en el suelo o un bloque y levante el brazo izquierdo hacia el techo que entra en un giro. Tenga en cuenta si torsión hace que sea más difícil respirar. Manténgase 3-5 respiraciones, a continuación, suelte la mano izquierda en el suelo, paso pie derecho hacia adelante a una curva hacia adelante y repetir en el otro lado.
Gato y vaca
A continuación, llegar a sus manos y rodillas. Asegúrese de configurar con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sus rodillas son sensibles, poner una manta o una toalla debajo de ellos para el relleno. Usted va a calentar su columna vertebral con algunos tramos gato-vaca. En una inhalación, levante el cóccix, deje caer su vientre, y levante su cabeza. En la siguiente exhalación, meter la cola, redondear su columna vertebral y soltar su cabeza. Continuar con estos movimientos de oposición en cada respiración durante 5 rondas.
Perro boca abajo
Ahora usted va a pasar a perro boca abajo. Es posible que haya oído hablar de esta postura, incluso si nunca has hecho yoga antes. Es una de las posturas más comunes. hecho en casi todas las clases de yoga. La posición de las manos y las rodillas te prepara muy bien. Doblar sus dedos de los pies y empuje en sus manos. Estirar las piernas, mover los hombros hacia atrás de modo que ya no son más de las muñecas y llevar su trasero en alto. Su cuerpo produce la forma de una V. Deje que su cabeza cuelgue pesada. Doblar una rodilla y luego el otro, vendiendo a cabo las piernas. Puede mantener las rodillas dobladas, si no se puede estirar las piernas. Estancia de 5 respiraciones.
Tablón
posición de tabla puede ser familiar para usted si usted sigue las tendencias de entrenamiento. De perro que mira hacia abajo, cambiar su cuerpo hacia adelante para que sus hombros están de vuelta sobre sus muñecas. Sus caderas caen y las piernas permanecen rectas como si estuviera a punto de hacer un empuje hacia arriba. Imagine una línea recta de la energía de la corona de la cabeza hasta los talones. Sólo la celebración de tablón es una buena manera de fortalecer su núcleo. Estancia de 5 a 10 respiraciones, asegurándose de que puede mantener su alineación para el tiempo completo. Si las caderas comienzan a sumergir o se hunda el hombro, es el momento de salir.
Agacharse
Avanza con las manos hacia atrás a sus pies. Abre los pies tan amplia como su estera (alrededor de 18 pulgadas de distancia). Dé vuelta a sus dedos de los pies hacia fuera y doblar las rodillas a una posición en cuclillas (guirnalda plantean). Esto es realmente un reto para las personas con caderas estrechas, a fin de utilizar las siguientes modificaciones si es necesario. Si los talones pop-up, enrollar una manta y deslícela debajo de los talones de apoyo. ¿Quieres ser capaz de descansar de nuevo en sus talones en lugar de inclinar el peso hacia adelante, que va a pasar si te quedas en las puntas de los pies. También puede deslizar algo debajo de su tope para apoyarlo. Un bloque de yoga es grande si usted tiene uno. Si es posible, llevar los codos en el interior de la rodilla y manos a una posición de oración delante de tu corazón. Si eso no funciona, mantener las manos en el suelo. Si usted tiene dolor en la rodilla, salir. Si hay molestias en la cadera y la ingle, imaginar el envío de su aliento a esas áreas.
actitud del árbol
Ponte de pie y sacudir las piernas. Ahora usted va a trabajar en una pose de equilibrio. Cambie su peso sobre la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo. Para entrar en el árbol pose, vas a colocar la planta del pie izquierdo en el interior de su pierna derecha. Si se puede conseguir que la cara interna del muslo, muy bien. Si no es así, lo coloca más abajo, pero no directamente en el lateral de la rodilla. Encontrar un punto fijo para enfocar la mirada en y mantener durante 5 respiraciones. Está bien a tambalearse e incluso a caer. Acaba de llegar una copia de seguridad. Las cosas buenas de árbol es que va a mejorar rápidamente su equilibrio con la práctica regular. Asegúrese de hacer las dos piernas.
Zapatero Pose
Cuando haya terminado con el árbol llegado a sentarse en el suelo. Llevar las plantas de los pies juntos y dejar que las rodillas caigan a uno y otro lado para estirar la zona de la ingle en pose de zapatero. Si esto es difícil, trate de sentarse en una manta doblada o un bloque. También se puede poner bloques (o almohadas), debajo de cada rodilla de apoyo. Tome inhalaciones profundas y exhala aquí.
puente Pose
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Alcance abajo y asegúrese de que puede pastar los talones con las yemas de los dedos. En una inhalación, levante sus caderas del suelo para tender un puente pose. Trate de entrelazar los dedos detrás de la espalda y meter los hombros bajo para un estiramiento del hombro. Si eso no funciona, mantenga los brazos a los lados. No deje que sus pies se vuelven hacia fuera o las rodillas Splay. Mantenga las caderas levantadas durante 5 respiraciones y luego suelte. Descansar unas cuantas respiraciones y luego levante de nuevo. Si usted tiene un bloque práctico, un puente apoyado con el bloque bajo el sacro es también una opción.
Pose de bonificación! Cuervo
Crow plantean en su primera sesión de ejercicios de yoga? Sí, y te voy a decir por qué. Las personas con fuertes cuerpos superior y el núcleo pueden a menudo no armar saldos poco después de empezar a hacer yoga. El desglose de estas posturas que pueden parecer imposible al principio desmitifica yoga y genera confianza. Usted no necesariamente llegar de inmediato, pero es divertido probar. Desde una posición en cuclillas, subir sobre las puntas de sus pies. Doble los codos hacia atrás, girando sus brazos en una plataforma para las rodillas. Elevar su tope mucho y empezar a cambiar el peso hacia adelante. Apretar las rodillas firmemente en sus brazos. Juega con el levantamiento de un pie o tal vez ambos se sienten fuera de la tierra. Si usted siente que no está listo para esta postura, no hay problema. La omitida.
Postura del Muerto
Cada sesión de yoga termina con un descanso en la postura del cadáver, también llamada relajación final. La idea es estar completamente relajado disfrutando de los efectos de su práctica y despejar su mente para una mini meditación.